Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Daher ist er auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar – das einzige Vitamin, das der Körper in nenneswerten Mengen erzeugen kann. Bakterien im menschlichen Darm bilden zwar auch Vitamin K und B12, aber nicht genug, um den Organismus damit zu versorgen.


Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für lebenswichtige Funktionen wie den Stoffwechsel und das Immunsystem benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Vitamine sind keine Energieträger und gehören zu verschiedenen chemischen Stoffgruppen. Sie werden von Pflanzen, Bakterien oder Tieren gebildet und müssen dem Körper mit der Nahrung oder Vitaminpräparaten zugeführt werden . Einige Vitamine werden als Vorstufen (Provitamine) aufgenommen, die dann im Körper in die Wirkform umgewandelt werden. Man unterteilt Vitamine in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine . Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Wasserlösliche Vitamine sind die B-Vitamine und Vitamin C.


Jedes Vitamin hat eine spezifische Rolle im Körper und ist für verschiedene Prozesse wie Zellwachstum, Blutbildung, Knochenbildung oder Hormonregulation wichtig . Der Bedarf an Vitaminen variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln kann den Vitaminbedarf meist decken. Ein Mangel oder eine Überversorgung an Vitaminen kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.


Insbesondere Leber und Seefisch sind reich an Vitamin A. Vorkommen tut es aber auch in Eiern, Milch und Milchprodukten.


Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin findet sich speziell in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen oder Grapefruit.

 

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Seine Vorstufen, darunter das wichtige Provitamin, kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. β-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden.


Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist notwendig für das Wachstum (Wachstumsregulation) beziehungsweise die Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute).


Das Vitamin spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang (vor allem Hell-Dunkel-Sehen). β-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden, die durch sogenannte freie Radikale entstehen, entgegenwirken.

 

Eine gute pflanzliche β-Carotin-Quelle ist intensiv gefärbtes Gemüse, besonders Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Broccoli und Feldsalat aber auch Karotten und Tomaten.

 

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 0,8 mg (Frauen) und 1,0 mg Vitamin A (Retinoläquivalent). Schwangere haben ab dem vierten Monat einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt 1,1 mg pro Tag.


Stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 1,5 mg pro Tag empfohlen. Schätzwertbereich für die Aufnahme an β-Carotin sind 2 bis 4 mg pro Tag.

 

Vitamin A-Mangel ist in westlichen Industrieländern sehr selten. Ein Mangel kann zu vermindertem Dämmerungssehen bzw. Nachtblindheit führen – bei längerem Bestehen sogar zur Erblindung.


Störungen des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit sind ebenfalls möglich. Schwere Infektionen aufgrund von Vitamin-A-Mangel mit teils tödlichem Verlauf kommen hauptsächlich in Entwicklungsländern vor.

 

Retinol ist eine andere Bezeichnung für Vitamin A. Vitamin A (Retinol) und Carotinoide besitzen eine unterschiedliche Wirksamkeit.


Um die Werte vergleichen zu können, werden diese in sogenannte Äquivalente umgerechnet. 1 mg Retinoläquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin.

Möhren-Lauch-Quiche mit veganem Feta

Eine Quiche ist eine Spezialität der französischen Küche, die ursprünglich aus dem Raum Lothringen stammt. Es handelt sich um einen in einer runden, flachen Form gebackenen herzhaften Mürbeteig mit einer würzigen Füllung bzw. Auflage, die ein Gemisch aus Eiern und Milch enthält.

Zutaten 1 Portion


Für den Teig:

100 g Margarine (Sojamargarine), 180 g Mehl, 1 Prise Meersalz, 1 Port. Ei-Ersatz (No-Egg), nach Anleitung angerührt, 35 ml Wasser, Mehl für die Arbeitsfläche 

 

Für den Belag:

400 g Möhren, 350 g Lauch, 40 g Tomaten, getrocknete, 20 g Margarine (Sojamargarine)

  1. B. Meersalz, 1 TL Pfeffer (Schokoladenpfeffer), gemörsert, ½ TL Muskatnuss, geriebene

1 EL Thymian, getrocknet, 2 Port. Ei-Ersatz (No-Egg), nach Anleitung angerührt

20 ml Sojasahne (Sojacreme Cuisine), 60 ml Wasser, 30 g Hummus, 150 g Feta-Käse, vegan

Zubereitung | 125 Min.


Für den Teig die Margarine, das Mehl und das Salz in eine Schüssel geben und zu einer krümeligen Masse verkneten. Nach und nach das No Egg mit dem Wasser hinzugeben und zu einem glatten Teig kneten. Diesen abgedeckt in einer Schüssel im Kühlschrank 1 Stunde ruhen lassen.

 

Die Möhren und den Lauch waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den Möhren und dem Lauch in der Sojamargarine andünsten. Salz, Pfeffer und Muskatnuss dazugeben.

 

Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

 

Den Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen und in eine Tarteform geben. Den Rand andrücken und den Boden mit einer Gabel einstechen. Den Boden im heißen Backofen 7 Minuten backen und abkühlen lassen.

 

Das angedünstete Gemüse auf den Teig geben. Den Thymian zupfen, fein hacken und mit dem No Egg, dem Wasser, der Sojasahne und dem Hummus mit einem Schneebesen verquirlen. Die Mischung mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und zum Gemüse geben. Den Feta über die Quiche bröseln. Die Möhren-Lauch-Quiche auf mittlerer Schiene 25 Minuten im heißen Ofen backen. Die Quiche abkühlen lassen und servieren.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper besonders für die Funktion des Nervensystems eine entscheidende Rolle spielt.


Wird zu wenig Vitamin B1 aufgenommen, tritt ein Vitamin B1-Mangel auf, der im Körper gravierende Störungen zur Folge haben kann.


Um einem Vitamin B1-Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich besonders der Verzehr von Lebensmitteln wie Naturreis, Getreideprodukten, Schweinefleisch, bestimmten Fischarten sowie Hülsenfrüchten.

 

Vitamin B1 nimmt im Körper entscheidenden Einfluss auf das zentrale sowie das periphere Nervensystem. Hier ist es vor allem für die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur von Bedeutung:


Vitamin B1 beeinflusst die Neurotransmitter GABA und Serotonin und fungiert als Antagonist von Acetylcholin.


Auch am Stoffwechsel einiger Neurotransmitter ist Vitamin B1 beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumen.

 

Daneben ist Vitamin B1 als Coenzym an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Deswegen kann ein Vitamin B1-Mangel insbesondere im Kohlenhydratstoffwechsel für schwere Störungen sorgen.

 

Empfohlene Zufuhr


Frauen 1,0 mg; Männer 1,0-1,3 mg; Schwangere 1,2 mg; Stillende 1,4 mg; Jugendliche 1,2-1,4 mg; Kinder 0,6-1,0 mg;


Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Vitamin-B1-Bedarf. 

 

 

Mangelsymptome


Thiaminmangel kann bei ausschließlicher Ernährung von geschältem und poliertem Reis bzw. Weißmehlprodukten entstehen.


Er führt zu Störungen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. In schlimmen Fällen kann es zur klassischen Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi kommen. Typische Symptome: neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme.


Ein Mangel kann auch bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.

 

Limanda Aspera auf Naturreis mit Honig-Senf Sauce

Zutaten 2 Portion


2 Fischfilets, (Limanda Aspera Filets) paniert, TK

1 Beutel Naturreis

4 TL, gehäuft Dijonsenf

5 EL Honig

1 Zitrone

1 kleine Zwiebel

1 Flasche Cremefine, 7 %

1 kleine Chilischote, mild, getrocknet

2 Prisen Koriander, getrocknet

1 TL Kurkuma

Salz, grobes blaues

Pfeffer, schwarzer

Olivenöl und Zitronen-Thymianöl

Zubereitung | 125 Min.


Naturreis im Kochbeutel nach Packungsanweisung garen (25-30 Min).

Währenddessen Zwiebel würfeln und in einen Topf geben. 3-4 Tropfen Zitronen-Thymianöl hinzugeben. Korianderkapseln und das kleine Stück Chili in einem Möser zusammen zerstoßen. Die Zitrone halbieren.

 

2 panierte, tiefgefrorene Limanda Aspera Filets in eine Pfanne legen und 2-3 Tropfen Zitronen-Thymianöl sowie etwas Olivenöl hinzugeben. Noch nicht anbraten.

 

Zwiebelwürfel anbraten, bis sie glasig sind. Dijon-Senf, Cremefine, Honig, den Saft einer halben Zitrone, Kurkuma und das Koriander-Chilipulver hinzufügen und verrühren. Kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warmstellen und ab und zu umrühren.

 

Ca. 5 Minuten bevor der Reis gar ist, die panierten Limanda Aspera Filets mit Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie gar sind. Limanda Aspera ist ein flacher Fisch, der schnell gar ist.

 

Je 1 Filet und die Hälfte des Reises auf einem Teller anrichten. Reis mit Soße übergießen. Mit dem Saft der zweiten Hälfte der Zitrone beide Filets beträufeln und servieren.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel benötigt werden. Außerdem unterstützt es Reaktionen zur Entgiftung körperfremder Substanzen, zum Beispiel Medikamente.

 

Bei einem Mangel an Vitamin B2 treten Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen, vorwiegend im Mund, an Mundschleimhäuten und im Mundwinkel auf.


Da Vitamin B2 im Körper nicht gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

 

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1,2 - 1,5 Milligramm, zum Beispiel enthalten in 500 Milliliter Milch und 200 Gramm Grünkohl.

 

Vitamin B2 ist wichtig für eine gesunde Haut, Augen und Blut. Es kommt vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Fisch vor. Vollkornprodukte, Nüsse, Brokkoli und Hefe haben ebenfalls einen hohen Vitamin B2 Gehalt.


In Nahrungsergänzungmitteln wird es als Riboflavin deklariert. Erfahren Sie hier, an welchen wichtigen Prozessen Vitamin B2 im Körper beteiligt ist und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.

 

Vitamin B2 ist wasserlöslich und wird nicht selbstständig vom Körper hergestellt.


Die Aufnahme von Vitaminen sind für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig. B2 Vitamine wirken antioxidativ.


Das heißt sie fangen freie Radikale ab, die den Körper schädigen. Außerdem wirkt Riboflavin gegen Blut-Hochdruck und erhöht die Leistungsfähigkeit.

 

Linsen Bolognese

Zutaten 4 Portionen


1 Bund Suppengrün (ca. 400 g)

200 g Zwiebeln

4 El Olivenöl

Salz,Pfeffer, Zucker

5 El Paprikamark (z. B. Ajvar)

1 Tl Oregano (getrocknet)

100 ml Rotwein

125 g Belugalinsen

500 ml Gemüsebrühe

200 g Bandnudeln

30 g gehobelter Parmesan

1 El Petersilie (gehackt)

Zubereitung | 45 Min.


Suppengrün putzen, waschen und ca. 1/2 cm groß würfeln. Zwiebeln fein würfeln. Alles in heißem Olivenöl andünsten. Kräftig mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen. Paprikamark und Oregano kurz mitrösten. Mit Rotwein ablöschen und fast vollständig einkochen lassen.

 

Linsen und Gemüsebrühe zugeben. Aufkochen, zugedeckt bei mittlerer Hitze 20-25 Min. garen. Dabei ab und zu umrühren. Bandnudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Sauce evtl. nachwürzen. Nudeln abgießen, unter die Sauce mischen und mit Parmesan und Petersilie bestreuen.

Vitamin B3 ist vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten. Das Vitamin ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Ein Mangel an Niacin ist in Deutschland selten

 

Wir brauchen Vitamin B3 für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren.


Vitamin B3 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Man nennt es auch Niacin. Niacin kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid.


Der Körper kann die beiden Formen ineinander umwandeln und aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst Niacin bilden. Vitamin B3 nehmen wir zudem aus Nahrungsmitteln auf.

 

Niacin steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien. In Schweine- und Kalbsleber kommt es zum Beispiel reichlich vor (Achtung: Schwangere sollten vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel besser keine Leber essen, da Sie auch große Mengen an Vitamin A enthält!).


Pflanzen enthalten einen geringeren Anteil Niacin, den der menschliche Körper zum Beispiel aus Getreide noch dazu schlechter aufnehmen kann, als Vitamin B3 tierischen Ursprungs.

 

Ein guter pflanzlicher Vitamin-B3-Lieferant ist Bohnenkaffee und viele Salate wie z.b. Rucola.

 

Tagesbedarf von Vitamin B3 und wie Sie ihn decken

Frauen: je nach Alter 11 bis 13 mg

Männer: je nach Alter 14 bis 17 mg

Stillende Frauen: 16 mg

Für Schwangere, Kinder und Jugendliche gelten andere Tagesbedarfswerte!

 

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B3?

Niacin-Mangel ist in unseren Breiten sehr selten. Ein geringer Mangel macht keine typischen Symptome.


Eine zunehmende Unterversorgung mit Vitamin B3 führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche.


Im fortgeschrittenen Stadium – zum Beispiel als Folge einer dauerhaft einseitigen, niacinarmen Ernährung mit unbehandelten Mais- oder Hirseprodukten – verursacht ein Niacin-Mangel die Krankheit Pellagra. Typische Symptome werden unter den "3 D's" Dermatitis (Entzündung der Haut), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz zusammengefasst.

 

Rucolasalat mit Erdbeeren, Schafskäse, Hähnchen und Walnusskernen

Zutaten 4 Portionen

70 g Rucola

20 g Schnittlauch

500 g frische Erdbeeren

150 g Feta

60 g Walnusskerne

400 g Hähnchenbrustfilet küchenfertig, ohne Haut

5 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 EL Zitronensaft

1 Prise

Zucker

Zubereitung | 20 Min.

Den Rucola waschen, verlesen, putzen, trocken schleudern und auf Teller verteilen. Den Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.

 

Die Erdbeeren waschen, putzen und der Länge nach in Scheiben schneiden. Den Feta abtropfen lassen und in 1 cm kleine Würfel schneiden.

 

Die Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett leicht rösten, herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken.

 

Das Fleisch waschen, trocken tupfen in schmale Scheiben/Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl von allen Seiten scharf anbraten. Salzen, pfeffern, aus der Pfanne nehmen, lauwarm abkühlen lassen und mit dem Feta und den Erdbeeren auf dem Rucola verteilen. Die Nüsse darüber streuen.

 

Für die Vinaigrette den Zitronensaft mit dem restlichen Öl und Schnittlauchröllchen verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Über den Salat träufeln und servieren.

Vitamin B5 ist ein wahrer Superheld unter den Vitaminen. Auch als Pantothensäure bekannt, ist es für deinen Energiestoffwechsel, der Synthese von Neurotransmittern, der Verringerung von Müdigkeit und deine geistige Leistung unverzichtbar.

 

 

Vorkommen von Vitamin B5

Leber: 7 Milligramm/100 Gramm.

Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm.

Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm.

Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm.

Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm.

Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm.

Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm.

Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm.

 

Vitamin B5 ist zudem eine Vorstufe vom Coenzym A (CoA). CoA ist ein wichtiges Molekül des Zellstoffwechsels, das in der Zelle an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

 

Es spielt vor allem im Fettsäurestoffwechsel eine zentrale Rolle. Wie auch eine Publikation der Oregon State University bestätigt, in der noch einmal alle wichtigen Fakten zum Thema Vitamin B5 niedergeschrieben sind, ist die Vorstufe B5 deshalb unverzichtbar für deine Gesundheit und hilft deinem Körper alle wichtigen Prozesse am Laufen zu halten. Auch die besondere Bedeutung von CoA wird hier bestätigt [1].

 

CoA kann sogar helfen, deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen. Dein Körper muss nämlich mehr Energie bereitstellen, wenn er hohen Belastungen ausgesetzt ist. So muss er z.B. Fette und Zucker schneller verstoffwechseln und daraus Energie bereitstellen oder er muss bei Stress den Nervenstoffwechsel aktivieren und mit Energie versorgen.

 

Weil CoA an all diesen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, können diese Prozesse schneller und effizienter von statten gehen, wenn dein Körper mit genügend CoA versorgt ist.

 

Vitamin B5 trägt ebenfalls zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei. Wie bereits eine Publikation aus den 90er Jahren beschrieb, kann dein Körper, sofern er nicht über genügend Vitamin B5 verfügt, die Synthese von Acetylcholin nicht adäquat durchführen .

 

Vitamin B5 ist also für die Verstoffwechselung von Cholin notwendig, welches wiederum für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin zuständig ist.

 

Zudem kann ein geringes Vitamin B5 Level auch Kopfschmerzen hervorrufen, weshalb es wichtig ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten, um keine Leistungsfähigkeit einzubüßen.

 

Ein Mangel an Vitamin B5 ist in der heutigen Zeit wirklich sehr selten, da es in vielen unserer alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist. Das bestätigt auch die Publikation von G.S. Kelly aus dem Jahr 2011, welche sich einen allgemeinen Überblick über die Pantothensäure verschafft [3].

 

Vitamin B5 ist z.B. in Fleisch, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Avocado oder Süßkartoffeln enthalten. Bereits die Muttermilch enthält Pantothensäure. Sollte es aber doch zu Mangelerscheinungen kommen aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, hilft eine direkte Supplementierung mit Vitamin B5. Für einen Pantothensäure-Mangel können folgende Symptome sprechen:

 

Müdigkeit

Antriebslosigkeit

Kopfschmerzen

Schlaflosigkeit

Muskelkontraktion

Wenn diese Symptome über längere Zeit ungewöhnlich stark auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen, anstatt selbst zu behandeln.

Fusilli mit Tomaten-Oliven-Soße und Sonnenblumenkernen

Zutaten 4 Portionen

450 g Nudeln, (Fusilli), am besten bunte

3 Tomaten

10 Oliven, grün, entkernt

1 Zwiebel

½ Zehe Knoblauch

500 ml  Tomaten, passiert

25 ml Schlagsahne

1 TL, gehäuft Ajvar

Etwas Olivenöl

50 g Sonnenblumenkerne

Basilikum, frischer

Oregano

Majoran

Salbei

Thymian

Salz und Pfeffer

Zubereitung | 20 Min.

Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel in grobe und den Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Die Oliven vierteln. Die Tomaten waschen und in grobe Stücke schneiden. Nun das Nudelwasser zum Kochen aufsetzen.

 

Die Zwiebelstücke im erhitzten Öl anbraten, bis sie etwas glasig geworden sind. Knoblauch und Oliven dazugeben, ein paar Minuten mitbraten. Ajvar hinzugeben und alles verrühren, ein paar Minuten weiter braten lassen. Tomaten hinzugeben und ebenfalls einige Minuten mitbraten. Nun mit den passierten Tomaten und der Schlagsahne ablöschen, alles verrühren und warten, bis die Soße köchelt.

 

Dann ca. 2,5 TL Salz in das kochende Nudelwasser geben und die Fusilli ins Wasser geben. Derweil die Soße mit Salz, Pfeffer, Oregano, Thymian, Salbei und Majoran kräftig würzen. Frischen Basilikum hinzugeben und unter gelegentlichem Umrühren insgesamt ca. 10 Minuten köcheln lassen (bis die Nudeln fertig sind). Derweil die Sonnenblumenkerne ohne Öl leicht braun rösten. Die fertigen Nudeln mit der Soße anrichten, mit den Sonnenblumenkernen bestreuen und mit frischem Basilikum verzieren.

Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Es reguliert gemeinsam mit Folat und anderen B-Vitaminen den Homocystein-Stoffwechsel. Es ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt.

 

Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel an Umwandlung und Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen.


Zudem unterstützt es das Immunsystem. Der Körper kann das wasserlösliche Vitamin B6 nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss. 

 

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin). Der Körper kann es nicht selbst herstellen.


Wie alle B-Vitamine ist auch Vitamin B6 wasserlöslich. Außerdem ist es licht- und hitzeempfindlich. B6-haltige Lebensmittel sollten deshalb schonend zubereitet werden (z.B. sanftes Garen anstelle von langem Kochen).

 

Vitamin-B6 steckt zum Beispiel in:

 

Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber

Fisch: z.B. Sardine, Makrele

Vollkornprodukte

Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten

Obst: Avocados, Bananen

Walnüsse, Erdnüsse

 

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B6 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bei 1,4 Milligramm pro Tag für Frauen und 1,6 Milligramm für Männer.

 

Die genauen Bedarfswerte variieren je nach individuellem Energieverbrauch. Während Schwangerschaft und Stillzeit kann der Vitamin-B6-Tagesbedarf leicht erhöht sein (siehe Tabelle).


Wer die Östrogen (Pille) nimmt, hat eventuell auch einen höheren Bedarf.

 

 

Wie macht sich Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin-B6-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung kaum möglich. Bei starkem Untergewicht oder sehr einseitiger Lebensmittelauswahl kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen.


Symptome sind beispielsweise schuppende Hautausschläge, Taubheit in den Gliedmaßen und entzündete Lippen.

Grüne Bohnen mit Mandeln

Zutaten 4 Portionen

Zutaten 4 Portionen

500 g grüne Bohnen

2 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen gehackt

2 Schalotten gehackt

1 EL Zitronensaft

1 TL Dijon Senf

25 g gehobelte Mandeln

Zubereitung | 15 Min.

Bohnen waschen und die braunen Enden abschneiden.

 

Einen grossen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, ½ EL Salz dazugeben, und die Bohnen für 5 Minuten darin blanchieren. Die Bohnen sollten noch etwas hart sein. Über einem Sieb abgiessen und unter fliessendem kalten Wasser abspülen. Dies stoppt den Kochvorgang und hilft die grüne Farbe der Bohnen zu erhalten.

 

In der Zwischenzeit gehobelte Mandeln für ein paar Minuten in einer Bratpfanne goldbraun anrösten. Beiseite stellen.

 

Olivenöl in der selben Bratpfanne heiss werden lassen, gehackter Knoblauch und Schalotten beigeben und für 3 Minuten andünsten.

 

Senf, Zitronensaft, und Bohnen dazugeben. Gut mischen und alles für ein paar weitere Minuten andünsten, bis die Bohnen die gewünschte Bissfestigkeit erreicht haben. Mandeln darunterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, und sofort servieren.

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und umfasst mehrere Verbindungen, die allesamt ein Ringsystem aufweisen, das Kobalt enthält. Vitamin B12 ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren. Seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins Folsäure (Folat) macht es zudem wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Trügerisch ist zudem, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht.

 

Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zu lesen ist immer wieder, dass gute Quellen auch fermentierte Soja-Produkte, Sauerkraut oder Bier seien. Darüber hinaus Sanddorn oder Knollen- und Wurzelgemüse, an dem noch Erde klebt.

 

Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Ein Vitamin B12-Mangel ist selten, die meisten Menschen sind mehr als ausreichend versorgt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig. 

 

Der menschliche Organismus verfügt über ein gewisses Depot an Vitamin B12; er ist nämlich in der Lage, rund zwei bis fünf Milligramm zu speichern. Größtenteils sind die Speicher in der Leber (50 bis 90 Prozent) und Muskulatur (etwa 30 Prozent) zu finden. Der tägliche Bedarf wird laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene auf 4,0 Mikrogramm geschätzt, für Schwangere und Stillende sind es 4,5 beziehungsweise 5,5 Mikrogramm. Daher entwickelt sich ein möglicher Mangel schleichend und fällt oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf.

Allerdings: „Auf den ersten Blick entzieht sich ein Vitamin-B12-Defizit oft der Diagnose, denn nicht selten klagen betroffene Personen über unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Schwäche, Abgeschlagenheit und Erschöpfung“, darauf wies kürzlich Springer Medizin in einem ausführlichen Beitrag auf ihrer Homepage hin.

Vitamin B12 ist kein einzelner Wirkstoff; vielmehr steht dahinter eine Reihe von vitaminwirksamen Substanzen, die Cobalamine. Alle Cobalamine werden ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert, Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Tiere, die ebenfalls das Vitamin benötigen, decken ihren Bedarf durch Fressen von Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen. Zwar kommen auch im Mikrobiom – der Darmflora – des Menschen diese Mikroorganismen vor, die Resorption des Vitamins erfolgt jedoch nicht im Dickdarm, sondern im Dünndarm. Deshalb kann unser Körper das von diesen Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Als einzige Quelle bleiben daher für den Menschen nur Lebensmittel tierischen Ursprungs. Fleisch von unseren Nutztieren (insbesondere Leber) und Fisch sind gute Quellen, aber auch Ei sowie Milch und Milchprodukte. Obst, Gemüse und Getreide sind nahezu frei von diesem Vitamin.

Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin B12 sind insbesondere ältere Menschen: So ergab eine Untersuchung am Helmholtz Zentrum München, dass ein Viertel der über 65-Jährigen nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sei. In der Altersgruppe der 85- bis 93-Jährigen wiesen mehr als ein Drittel zu niedrige Vitamin B12-Werte auf.
Verantwortlich hierfür seien vor allem Resorptionsstörungen.

Aber auch junge Menschen können betroffen sein. Bei Menschen, die sich vegan ernähren und Vitamin B12 nicht supplementieren, sei ein Mangel vorprogrammiert, so der zitierte Beitrag. Aber auch Menschen, die sich vegetarisch ernährten, eine einseitige Kost oder eine sehr restriktive Diät einhielten, hätten ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Ferner können auch Erkrankungen, welche die Resorption im Gastrointestinaltrakt beeinträchtigen sowie verschiedene Medikamente zu einer Unterversorgung führen.

Im menschlichen Stoffwechsel fungiert B12 als Coenzym, das bedeutet, es ist Teil eines Enzyms, das Reaktionen im menschlichen Körper steuert. Unter anderem ist es an der Blutbildung beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten.

Neben den beschriebenen unspezifischen Beschwerden kann ein Vitamin B12-Defizit zu Veränderungen des Blutbilds führen sowie zu neuropsychiatrischen Veränderungen. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte die eigenen Blutwerte daher vom Arzt oder von der Ärztin kontrollieren lassen.


Ohne medizinischen Grund ist eine unspezifische, dauerhafte Einnahme hochdosierter Vitamin B12-Supplemente nicht angeraten.


Zucchini-Fisch-Auflauf

Zutaten 4 Portionen

500 g Fischfilet(s), festes (möglichst Kabeljau oder Lachs)
500 g Zucchini
100 g Speck, gewürfelt
1 großeZwiebel(n)
250 ml Tomate, passierte
100 g Crème fraîche
n. B. Thymian
Salz und Pfeffer
Zucker
150 g Käse, geriebener Emmentaler

500 g Fischfilet(s), festes (möglichst Kabeljau oder Lachs)
500 g Zucchini
100 g Speck, gewürfelt
1 großeZwiebel(n)
250 ml Tomate, passierte
100 g Crème fraîche
n. B. Thymian
Salz und Pfeffer
Zucker
150 g Käse, geriebener Emmentaler

Zubereitung | 35 Min.

Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, in einer Auflaufform gleichmäßig verteilen. Die Fischfilets darauf legen.


Zwiebeln hacken und mit dem Speck in einer Pfanne glasig dünsten. Die passierten Tomaten und Creme fraiche zufügen, alles kräftig mit den Gewürzen abschmecken und über den Fisch geben.


Mit Käse bestreuen und bei 200 Grad für 30 min. im Ofen garen.


Wer mag kann vorgegarte Kartoffeln in Scheiben mit zu den Zucchini geben. Wir mögen aber auch gern Nudeln oder einfach Baguette dazu.

Vitamin K

K-Vitamine (K für Koagulation) gehören neben den Vitaminen A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen und werden unter dem Sammelbegriff Vitamin K zusammengefasst.


Sie sind ein Kofaktor in Reaktionen der γ-Glutamylcarboxylase. Über diesen Mechanismus werden mehrere Gerinnungsfaktoren in einen aktivierbaren Zustand versetzt (Aktivierung später proteolytisch) und gerinnungshemmende Faktoren aktiviert und reguliert.

 

Ferner spielen K-Vitamine für die Aktivierung von Osteocalcin (ein Knochenprotein), Calbindin und der Liganden für einige Rezeptor-Tyrosinkinasen wie zum Beispiel das Growth-arrest-specific gene-6 eine wichtige Rolle für das Zellwachstum.

 

Blutgerinnung ist der wichtigste Aufgabenbereich von Vitamin K: Es wird für die Bildung von Gerinnungsfaktoren aus inaktiven Vorstufen benötigt.

Ohne Vitamin K kann der Körper diese Faktoren nicht herstellen und damit auch keine Blutungen stoppen

 

Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Broccoli und Grünkohl enthalten reichlich Vitamin K. Wesentliche Mengen an Vitamin-K-wirksamen Substanzen sind auch in Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern sowie Getreide enthalten.

 

Ein Vitamin-K-Mangel äußert sich durch verstärkte Blutungen bei Verletzungen, blaue Flecken, Nasenbluten und Schleimhautblutungen. Ein Mangel ist – mit Ausnahme bei Neugeborenen – sehr selten.

 

Pilzrisotto mit Mangold, Kräuterseitlingen und Garnelen

Zutaten 6 Portionen

200 g Kräuterseitlinge

100 g Zwiebeln

1 Zehe Knoblauch

100 g Mangold

125 g Risottoreis

50 g Parmesan

500 ml  Gemüsefond

225 g Garnelen

 

Zubereitung | 60 Min.

Die Zwiebeln und den Knoblauch fein würfeln, dann zuerst die Zwiebeln bei mittlerer Hitze etwas glasig braten, den Reis hinzugeben und weiter braten. Dann den Knoblauch bei geringer Hitze kurz mit anbraten.Alles mit 100ml Gemüsebrühe ablöschen. Bei niedriger Hitze ca. 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, dabei nach und nach den Fond in kleinen Schlucken aufgießen. Das Risotto muss alle paar Minuten umgerührt werden. Es brennt sonst sehr schnell an.Kurz bevor das Risotto gar ist, die geputzten und grob gewürfelten Kräuterseitlinge, den in dünne Streifen geschnittenen Mangold und die rohen Garnelen hinzugeben. Falls die Garnelen schon vorgekocht, also nicht mehr grau sondern rosa sind, erst etwas später hinzufügen. 5 - 10 Minuten garen lassen, die Pilze und der Mangold sollten nicht zu weich werden.

Vitamin B7


Vitamin B7, auch bekannt als Biotin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu den B-Vitaminen gehört. Es hat viele wichtige Funktionen im Körper, wie zum Beispiel:


- Die Beteiligung an der DNA-Synthese und der Übertragung von Erbinformationen


- Die Regulierung des Stoffwechsels von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren


- Die Unterstützung der normalen Funktion von Haut, Haaren, Nägeln und Nervensystem


Ein Mangel an Vitamin B7 ist sehr selten, da das Vitamin in vielen Lebensmitteln vorkommt und auch von Darmbakterien gebildet wird. Ein Mangel kann jedoch durch genetische Defekte, bestimmte Medikamente, chronische Darmerkrankungen oder den übermäßigen Verzehr roher Eier verursacht werden. Die Symptome eines Mangels können sein:


- Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit


- Haarausfall, brüchige Nägel, schuppige Haut


- Muskelschwäche, Müdigkeit, Depressionen


- Nervenstörungen, Taubheitsgefühl, Krämpfe


Um einen Mangel zu vermeiden oder zu beheben, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an biotinhaltigen Lebensmitteln ist. Dazu gehören zum Beispiel:

- Milch, Käse, Joghurt
- Haferflocken, Reis, Nüsse
- Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Erdnüsse
- Gekochte Eier, Leber, Fisch


Eine Überdosierung mit Vitamin B7 ist nicht bekannt und gilt als unbedenklich. Allerdings sollte man vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Arzt oder der Ärztin sprechen, da hohe Dosen von Biotin die Ergebnisse einiger Laboruntersuchungen verfälschen können.


Vitamin B7 ist also ein wichtiger Mikronährstoff für unsere Gesundheit und Schönheit. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann man seinen Bedarf leicht decken und einem Mangel vorbeugen.

Indischer Blumenkohl

Zutaten 4 Portionen

1 kg Blumenkohl
4 Kartoffel(n)
2 Dose/n Pizzatomaten
400 mlTomaten, passierte
4 Zwiebel(n)
150 mlKokosmilch
5 TL Korianderkörner
4 EL Linsen, rote
1 TL Pfefferkörner, schwarze
1 Chilischote(n), getrocknet
½ TL Kurkumapulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
1 TL Zimtpulver
1 TL Zucker
1 TL Salz
2 EL Butterschmalz oder Öl für Veganer
n. B. Garam Masala

 

Zubereitung | 45 Min.

Den Blumenkohl in nicht zu kleine Röschen zerteilen. Die Kartoffeln schälen, fein würfeln und in der Mikrowelle 3 Minuten oder in einem Topf mit wenig Wasser 10 Minuten vorgaren. Die Zwiebeln schälen und würfeln.

Koriander, Linsen, Chilischote und Pfeffer mit einem Teelöffel Öl anbraten und anschließend in der Kaffeemühle oder im elektrischen Mörser o. Ä. mahlen. Kurkuma, Kreuzkümmel, etwas Garam masala, Salz, Zimt und Zucker dazugeben und die Gewürze mit 2 - 3 EL Wasser mischen.

Die Zwiebeln im Butterschmalz oder Öl in einer hohen Pfanne oder im Topf andünsten. Die Gewürzmasse, die Tomaten und die Kokosmilch dazugeben. Anschließend die Blumenkohlröschen und die Kartoffelwürfel dazugeben. Ca. 20 - 25 min. bei geschlossenem Deckel dünsten, bis das Gemüse gar ist.

Vitamin B9 ist ein anderes Wort für Folsäure, ein wasserlösliches und hitzeempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex.


Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, die DNA-Synthese und die Übertragung von C1-Gruppen bei verschiedenen Stoffwechselreaktionen. Folsäure kommt in vielen Lebensmitteln vor, vor allem in grünen Blattgemüsen,


Hefen, Getreidekeimen, Hülsenfrüchten, Leber und Eigelb. Der tägliche Bedarf an Folsäure variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation, liegt aber im Durchschnitt bei etwa 300 Mikrogramm für Erwachsene.


Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutarmut, Zungenentzündung, Verdauungsbeschwerden, Depressionen und erhöhtem Homocysteinspiegel führen.


Außerdem kann ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft zu Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind führen.


Daher wird Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, zusätzlich Folsäure einzunehmen.


Eine Überdosierung von Folsäure ist selten und meist nur bei sehr hohen Dosen möglich.


Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Nervosität und allergische Reaktionen.


Außerdem kann eine hohe Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel maskieren.

Kürbispfanne mit Schupfnudeln

Zutaten 4 Portionen

600 gHokkaidokürbis
350 gChampignons
4 EL Öl
1 TL Butter
250 g Schmand
3 StielePetersilie
Salz und Pfeffer
Paprikapulver
500 gSchupfnudeln

 

Zubereitung | 35 Min.

Den Kürbis halbieren und entkernen, nochmals durchschneiden und dann in Spalten schneiden. Die Champignons halbieren.

3 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Kürbisspalten 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Nach der Hälfte der Zeit 1 EL Öl und die Champignons in die Pfanne geben. Die Kürbisspalten aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller warm halten (mit Alufolie abdecken).

Nun 1 TL Butter und die Schupfnudeln in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten mitbraten. Schmand mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, ebenfalls in der Pfanne mit vermengen. Die Kürbisspalten dazugeben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen.

Die Petersilienblätter von den Stängeln zupfen, einige klein schneiden und zum Anrichten auf dem Teller benutzen.

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele Funktionen im menschlichen Körper wichtig ist. Es ist an der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil des Bindegewebes, beteiligt und unterstützt die Wundheilung. Außerdem stärkt es das Immunsystem und schützt die Zellen vor freien Radikalen, die durch Umweltfaktoren oder Stoffwechselprozesse entstehen können. Vitamin C ist auch an der Synthese einiger Hormone und Neurotransmitter beteiligt und fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.


Der tägliche Bedarf an Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 105 mg bzw. 125 mg pro Tag. Auch Raucher, Sportler, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Stress sollten mehr Vitamin C zu sich nehmen.


Vitamin C kommt vor allem in frischem Obst und Gemüse vor, insbesondere in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, Brokkoli und Grünkohl. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollte man diese Lebensmittel möglichst roh verzehren oder nur kurz garen. Auch lange Lagerung oder Kontakt mit Sauerstoff kann den Vitamin C-Gehalt verringern. Um den Bedarf zu decken, sollte man täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen.


Ein Mangel an Vitamin C kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Skorbut. Skorbut ist eine schwere Erkrankung, die durch eine starke Schwächung des Bindegewebes gekennzeichnet ist. Sie war früher bei Seeleuten verbreitet, die keine frischen Lebensmittel zur Verfügung hatten. Heute kommt Skorbut nur noch selten vor, vor allem bei Menschen mit sehr einseitiger Ernährung oder Alkoholabhängigkeit.


Eine Überdosierung von Vitamin C ist in der Regel nicht gefährlich, da der Körper überschüssiges Vitamin C über den Urin ausscheidet. Allerdings kann eine sehr hohe Zufuhr von mehr als 6 g pro Tag zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Nierensteinen führen. Außerdem kann eine langfristige Einnahme von hohen Dosen die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen oder die Eisenaufnahme erhöhen, was zu einer Eisenüberladung führen kann.


Vitamin C ist also ein lebenswichtiges Vitamin, das viele positive Effekte auf die Gesundheit hat. Um einen Mangel oder eine Überdosierung zu vermeiden, sollte man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Paprika mit Champignons gefüllt

Zutaten 6 Portionen

6 Paprikaschote, rot
2 EL Öl
1 Zwiebel
2 EL Petersilie, glatt, gehackt
500 g Champignons
1 Karotte(n)
3 Frühlingszwiebel(n)
100 g Reis
400 mlTomate(n), passiert
200 mlWasser
1 TL Zucker
Salz und Pfeffer

 

Zubereitung | 45 Min.

Von den Paprikaschoten einen Deckel abschneiden und die Kerne entfernen.

Zwiebel fein hacken, Champignons in Scheiben schneiden. Zwiebel 2 Minuten in heißem Öl anschwitzen, anschließend Champignons, Petersilie und gehackte Karotte hinzufügen. Ca. 5 Minuten mit anschwitzen.


Erkalten lassen, mit Reis und gehackter Frühlingszwiebel vermengen, salzen und pfeffern. In die Paprikaschoten füllen.


In einen größeren Topf passierte Tomaten, Wasser und Zucker geben und vermengen. Paprikaschoten hinein setzen und bei mäßiger Hitze zugedeckt ca. 40 Minuten garen.

Vitamin D ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die für den Calciumstoffwechsel und die Knochengesundheit wichtig sind.


Vitamin D kann vom Körper selbst aus einer Vorstufe in der Haut gebildet werden, wenn diese ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist.


Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden, vor allem aus fettem Fisch, Leber oder angereicherten Lebensmitteln.


Vitamin D wird in der Leber und der Niere zu Calcitriol umgewandelt, dem aktiven Hormon, das den Calciumspiegel im Blut reguliert und die Mineralisation der Knochen fördert.


Ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen führen, während ein Überschuss zu einer Hyperkalzämie und einer Schädigung von Nieren und Gefäßen führen kann.


Der tägliche Bedarf an Vitamin D wird von verschiedenen Institutionen unterschiedlich empfohlen, liegt aber meist zwischen 10 und 20 Mikrogramm für Erwachsene.

Marinierte Heringe mit Pilzen

Zutaten 4 Portionen

500 g hellfleischige Pilze,
Salz
Saft von 1/2 Zitrone,
6 Salzheringe
2 Zwiebeln
1 saure Gurke,
2 Äpfel
6 Pfefferkörner
1 Prise Zucker,
2 Eßl. Weißwein
1/2 l Milch oder zur Hälfte saure Sahne.

 

Zubereitung

Junge Pilze unzerteilt, größere zerschnitten 5 Minuten in Salzwasser kochen, das mit etwas Zitronensaft angesäuert wurde. Auf einem Sieb abtropfen lassen.

Die Heringe am Bauch aufschneiden, ausnehmen und 24 Stunden wässern. Dabei das Wasser mehrmals wechseln. Dann abziehen und die Gräten entfernen. Die Filets mit Zwiebelringen, Gurkenscheiben, Apfelstückchen, Pilzen und Gewürzen in eine Porzellanschüssel geben. Mit Weißwein und Milch oder Sahne übergießen. 12 Stunden im Kühlen ziehen lassen.

Vitamin E ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Haut, Herz und Gehirn. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann vom Körper nur zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin E, die als Tocopherole und Tocotrienole bezeichnet werden. Die bekannteste und biologisch aktivste Form ist Alpha-Tocopherol.


Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung, das heißt, es schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen, die durch Stoffwechselprozesse, Umweltfaktoren oder Stress entstehen können. Freie Radikale können zu Zellschäden, Entzündungen und Alterungsprozessen führen. Vitamin E kann daher das Immunsystem stärken, die Hautalterung verzögern, die Wundheilung fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.


Der Tagesbedarf an Vitamin E hängt vom Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 12 bis 15 Milligramm pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 3 und 12 Milligramm pro Tag.


Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Auch einige tierische Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Vitamin E, wie Eier, Milchprodukte und Leber. Um den Bedarf an Vitamin E zu decken, sollte man täglich eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Vitamin-E-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen.


Ein Vitamin-E-Mangel ist in Deutschland selten, da die meisten Menschen genug Vitamin E über die Nahrung aufnehmen. Ein Mangel kann aber bei bestimmten Erkrankungen auftreten, die die Fettverdauung oder -aufnahme beeinträchtigen, wie zum Beispiel Zöliakie, Mukoviszidose oder chronische Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen. Ein Vitamin-E-Mangel kann sich durch Symptome wie Muskelschwäche, Koordinationsstörungen, Sehprobleme oder ein geschwächtes Immunsystem bemerkbar machen.


Eine Überdosierung von Vitamin E ist ebenfalls selten, da der Körper überschüssiges Vitamin E über den Urin ausscheidet. Eine Überdosierung kann aber bei einer langfristigen oder hochdosierten Einnahme von Vitamin-E-Präparaten auftreten. Eine Überdosierung kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Blutungsneigung führen. Außerdem kann eine hohe Zufuhr von Vitamin E die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten verstärken oder die Aufnahme anderer fettlöslicher Vitamine (A, D und K) beeinträchtigen.


Vitamin E ist also ein essentieller Nährstoff für den Körper, der viele positive Effekte auf die Gesundheit hat. Um einen Mangel oder eine Überdosierung zu vermeiden, sollte man jedoch auf eine ausgewogene Ernährung achten und nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker Vitamin-E-Präparate einnehmen.

Knusper-Granola mit pochierter Birne und Joghurt


Zutaten

Für das Mohn-Sesam-Granola:
1 EL neutrales Sonnenblumenöl
2 EL Akazienhonig
2 EL Mohn
3 EL Sesam
4 EL Leinsamen
Für die pochierten Birnen:
2 nicht zu reife Birnen
50 g Akazienhonig
1 EL Zitronensaft
1/2 TL Zimt
Zum Servieren:
400 g Joghurt nach Belieben
50 g geröstete Haselnusskerne

 

Zubereitung

Für das Mohn-Sesam-Granola das Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und den Honig langsam darin auflösen lassen. Mohn, Sesam und Leinsamen hinzufügen und unter ständigem Rühren langsam goldbraun und knusprig braten. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen. Komplett auskühlen lassen. Dann mit den Händen zerbröseln.


In der Zwischenzeit die Birnen schälen und halbieren. Größere Birnen vierteln. Mit einem Kugelausstecher oder einem kleinen Messer Kerne und Kerngehäuse entfernen.


150 ml Wasser mit dem Honig, dem Zitronensaft und dem Zimt in einen kleinen Topf geben und gut verrühren. Die Birnen hineinlegen und alles zum Kochen bringen. Mit geschlossenem Deckel etwa 8 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Birnen langsam weich werden. Vom Herd ziehen und die Birnen im Saft lauwarm auskühlen lassen.


Joghurt auf zwei Schalen verteilen. Jeweils zwei Birnen darauf legen. Mit etwa 2 EL der Flüssigkeit im Topf beträufeln und mit 2-3 EL Knusper-Granola bestreuen. Nach Belieben mit gerösteten Haselnusskernen bestreuen. Sofort servieren.