Kalium-
Baustein des Lebens
Kalium, Baustein des Lebens!
Kalium ist eines der wichtigsten positiv geladenen Ionen (Kationen) im Körper. Der Mineralstoff ist maßgeblich an der Signalweiterleitung zwischen Zellen beteiligt und hält dort auch die elektrische Spannung aufrecht. Außerdem reguliert unser Körper unter anderem mit Hilfe von Kalium seinen Säuregrad (pH-Wert). Da unser Körper Kalium nicht selber produzieren und auch nicht speichern kann führen wir es uns mit der täglichen Nahrungsaufnahme zu. Zu wenig Kalium kann eine Reaktion des Körpers auslösen. Ohne Kalium kann das Herz nicht schlagen, weil es kein Signal bekommt. Auch unsere Muskeln brauchen Kalium, damit wir uns bewegen können. Kalium reguliert den Blutdruck. Deswegen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mehr kaliumreiche Lebensmittel, wenn Sie an Bluthochdruck leiden.
Symtome Kaliummangel
Darmstillstand (sekundärer paralytischer Ileus)
Herzrhythmusstörungen
Kopfschmerzen
Kreislaufprobleme, Schwindel
Müdigkeit
Nierenprobleme
Stimmungsschwankungen
Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen )
Bedarf an Kalium in mg pro Tag
Säuglinge:
0 bis 4 Monate: 400 mg
4 bis 12 Monate: 600 mg
Kinder:
1 bis 4 Jahre: 1.100 mg
4 bis 7 Jahre: 1.300 mg
7 bis 10 Jahre: 2.000
10 bis 13 Jahre: 2.900 mg
13 bis 15 Jahre: 3.600 mg
15 bis 19 Jahre: 4.000 mg
Erwachsene: 4.000 mg
Schwangere: 4.000 mg
Stillende: 4.400 mg
Kaliumreiche Lebensmittel
Obst: Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi
Gemüse: alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel
Nüsse: Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln
Getreide: Dinkel, Roggen, Buchweizen, Bio-Kakao oder naturreine Obst- und Gemüsesäfte
Kaliumgehalt ausgewählter pflanzlicher Lebensmittel pro Portion
Sehr hoch, über 600 mg
Gemüse: Gemüsesaft, Hülsenfrüchte, Avocado, Fenchel, Kartoffelpüree, Grünkohl, Spinat, alle Pilze (außer Shiitake)
Obst: Obstsaft, Trockenfrüchte
Beilagen / Zerealien: Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Kartoffelknödel, Pommes frites, alle Kartoffelfertigprodukte (Trocken- und Tiefkühlprodukte)
Sonstiges: Kakao, Nüsse, Mandeln, Samen, Tomatenmark
Hoch 300 bis 600 mg
Gemüse: Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Rosenkohl, Schwarzwurzeln, Sellerie, roter Paprika, Rotkohl, Tomaten Wirsing
Obst: Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi, Quitten, Rhabarber
Beilagen / Zerealien: Müsli, Vollkornbrot; gewässerte oder in viel Wasser gegarte Kartoffeln
Mittel,160 bis 300 mg
Gemüse: Chinakohl, Endivien, Feldsalat, grüner Paprika, Gurken, Mais (aus der Dose, abgetropft), Radieschen, eingelegte Rote Bete, Sauerkraut, gekochter Spargel, Shiitakepilze, Stachelbeeren, Weißkohl, Zucchini
Obst: Ananas, Erdbeeren, Grapefruit, Mandarinen, Mango, Mirabellen, Nektarinen, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Süßkirschen, Wassermelone
Beilagen / Zerealien: Graubrot, Haferflocken, Mischbrot, Semmelknödel, Vollkornnudeln; gewässerte und in viel Wasser gegarte Kartoffeln
Niedrig, bis 160 mg
Gemüse: Chicorée, Eisbergsalat, Gewürzgurken, Kopfsalat, Mungobohnensprossen, Radicchio, Zwiebeln
Obst: Äpfel, Birnen, Heidelbeeren, Sauerkirschen
Beilagen / Zerealien: Bulgur, Cornflakes, Couscous, Maistortillas, Nudeln, Polenta, geschälter/ungeschälter Reis, Weißmehlteigwaren, Weißbrot
Mögliche Ursachen für einen Kaliummangel
Lang andauerndes Erbrechen | Lang andauernde Durchfälle | Starkes Schwitzen durch körperliche Anstrengungen, Sport oder Sauna | Austrocknung durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr | Regelmäßiger Verzehr größerer Mengen Lakritze (ab ca. 100 g pro Tag über einige Wochen) | Fisteln im Verdauungstrakt
vermehrte Kalium-Ausscheidung über die Nieren z.B. bei Therapie mit entwässernden Medikamenten | Nebennierenüberfunktion (Conn-Syndrom) | Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) | Leberzirrhose | Cushing-Syndrom | Missbrauch von Abführmitteln | Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen | Akute Störung im Säure-Basen-Haushalt (Alkalose) | Verringerte Zufuhr von Kalium, z.B. durch Essstörungen wie Bulimie oder kaliumfreie Infusionen |
Kohlrabisuppe mit Zucchini und Curry
In Sachen Nährstoffe hat der gesunde Kohlrabi einiges zu bieten: mit 320 Milligramm Kalium pro 100 Gramm wird Kohlrabi von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den kaliumreichen und gleichzeitig natriumarmen Lebensmitteln gezählt und besonders zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall empfohlen.
Gefüllte vegane Paprika
Beim Kaliumgehalt schneidet die rote Paprika am hervorragend ab: 100 Gramm rote Paprika haben etwa 300 bis 600 Milligramm Kalium, dieselbe Menge grüne Paprika weist nur 160 bis 300 Milligramm des Spurenelements auf.
Knusprige Schwarzwurzeln
Schwarzwurzeln enthalten Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin E und C sowie Folsäure. Zudem sind sie sehr reich an Ballaststoffen: Eine Portion von 200 Gramm deckt bereits den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Besonders wertvoll ist dabei der Ballaststoff Inulin, der sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Darmflora auswirkt
Löwenzahnsalat mit Kartoffeln
Der hohe Kaliumgehalt hat eine harntreibende Wirkung und ist daher gut für Ihre Blase. Der Löwenzahn ist blutbildend und blutreinigend.
Karotten-Paprika Pizza mit Frischkäse
Bekannt ist vor allem der hohe Carotingehalt der Karotte, der der höchste unter allen Gemüsearten ist. Daneben befinden sich aber auch die Vitamine B1, B2, B6, C und E in dem Gemüse. An Mineralien sind vor allem Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Phosphor enthalten.
Mediterranes gebackenes Gemüse mit Joghurt - Tomatensauce
Auberginen sind reich an Mineralstoffen. An erster Stelle steht hier Kalium. Die Eierfrucht bringt aber auch nennenswerte Mengen an Calcium, Magnesium und Phosphor mit.
Dinkelkarotten
Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado und Tomaten sind kaliumreich; besonders hoch ist dabei der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, z. B. bei Tomatenmark oder Trockenobst.
Gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Paprika-Creme
Die Avocado ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse. Die Frucht ist aus botanischer Sicht eine Beere. 100 Gramm Avocado enthalten 485mg Kalium
Gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Paprika-Creme
Zutaten 6 Portionen
2 kg Süßkartoffel
Etwas Öl zum Bepinseln
6 Avocados, reif
300 g Creme legere
300 g Feta
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Limettensaft
6 Paprikaschoten, rot
6 EL Mandeln, gehackt
1 Bund Petersilie
Etwas Öl zum Braten
Salz, grobes
Pfeffer, geschrotet
Chiliflocken
Süßkartoffeln gründlich waschen und nebeneinander auf ein Backblech legen. Öl mit grobem Salz und geschrotetem Pfeffer vermischen und die Süßkartoffeln rundherum damit bepinseln.
Im heißen Ofen bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze je nach Größe ca. 50 - 60 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin bräunen.
Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Dieses mit Creme legere, Limettensaft, Feta, Zwiebel und Knoblauch vermischen.
Paprikaschoten ganz fein würfeln, Petersilie fein hacken. 3/4 der Petersilie und der gewürfelten Paprika zur Creme geben. Alles mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
Die gegarten Süßkartoffeln der Länge nach einschneiden und mit der Avocado-Paprika-Creme auf Tellern anrichten. Mit gehackten Mandeln, Chiliflocken, Petersilie und den verbliebenen Paprikawürfeln bestreuen und servieren.
Mediterranes gebackenes Gemüse mit Joghurt - Tomatensauce
Zutaten 2 Portionen
4 Stk Karotten
2 EL Olivenöl
1 Stk Ingwer, 2 cm, gerieben
1 Tasse Dinkel
0.5 Bund Thymian
2 Tasse Wasser, heiß
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz
Zubereitung | 70 Min
Dinkel in einer heißen Pfanne anrösten bis er duftet, dann mit heißem Wasser aufgießen. Deckel auflegen und bei kleiner Hitze ca. 1 Stunde weich kochen.
Bei Bedarf weitere Flüssigkeit zugießen.
Karotten putzen und in kleine Würfel schneiden und 10 Minuten vor Ende der Kochzeit zum Dinkel geben. Dinkel und Karotten noch etwas nachquellen lassen.
In der Zwischenzeit Thymianblätter von den Stielen streifen. Die Dinkelkarotten mit den Gewürzen abschmecken, Olivenöl untermischen und als Beilage servieren.
Wissenswertes zu den Zutaten
Dinkelkarotten
Zutaten 2 Portionen
4 Stk Karotten
2 EL Olivenöl
1 Stk Ingwer, 2 cm, gerieben
1 Tasse Dinkel
0.5 Bund Thymian
2 Tasse Wasser, heiß
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz
Zubereitung | 70 Min
Dinkel in einer heißen Pfanne anrösten bis er duftet, dann mit heißem Wasser aufgießen. Deckel auflegen und bei kleiner Hitze ca. 1 Stunde weich kochen.
Bei Bedarf weitere Flüssigkeit zugießen.
Karotten putzen und in kleine Würfel schneiden und 10 Minuten vor Ende der Kochzeit zum Dinkel geben. Dinkel und Karotten noch etwas nachquellen lassen.
In der Zwischenzeit Thymianblätter von den Stielen streifen. Die Dinkelkarotten mit den Gewürzen abschmecken, Olivenöl untermischen und als Beilage servieren.
Gefüllte vegane Paprika
Zutaten 1 Portionen
1 Paprikaschote(n)
50 g Tofu
¼ Zwiebel
½ Tasse Reis
1 Tomate
Gemüsebrühe
Majoran
Knoblauchpulver
Paprikapulver
Salz und Pfeffer
Chiliflocken
Kräuter der Provence
Olivenöl zum Braten
n.b. Tomatensauce
Zubereitung | 65 Min
Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
In der Zwischenzeit den Tofu mit einer Gabel zerbröseln und mit den Gewürzen stark würzen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten. Die geschnittene Zwiebel hinzugeben. Zum Schluss noch die klein gewürfelte Tomate dazugeben. Wenn der Tofu und die Zwiebel schön angebraten sind, alles in eine Schüssel geben.
Den fertig gekochten Reis hinzugeben, alles vermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Es sollte eher stark gewürzt sein.
Nun den Deckel der Paprika vorsichtig abschneiden, Kerne sowie restliches "Innenleben" der Paprika entfernen. Jetzt die Füllung feste in die Paprika füllen. Dann den Deckel wieder auf die Paprika setzen und die gefüllte Paprika mit Deckel nach unten in kochende Tomatensauce stellen. Die Sauce sollte mind. 2 cm hoch im Topf sein. Noch 30 min mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Karotten-Paprika Pizza mit Frischkäse
Zutaten 1 Portionen
1 Port. Pizzateig für ein Blech
n.B. Frischkäse, wahlweise mit Kräutern (ca. 300g)
2 Karotte(n)
½ Paprika, rot o. gelb
evtl. Gemüse nach Wahl
Zubereitung | 50 Min
Als erstes den Pizzateig auf dem Backblech ausrollen und einen kleinen Rand umknicken. Dieser sollte ca. 1cm hoch sein.
Danach auf dem Boden der Pizza den Frischkäse gleichmäßig verstreichen. Dieser soll die Tomatensoße ersetzen. Anschließend die Karotten raspeln und ebenfalls gleichmäßig auf der Pizza verteilen. Auch die Paprika, die vorher in kleine Streifen geschnitten wurde, verteilen. Wer mag, kann hier noch anderes Gemüse hinzufügen.
Jetzt die Pizza für ca. 25 - 30 Minuten bei 175 °C auf die mittlere Schiene in den Backofen schieben.
Kohlrabisuppe mit Zucchini und Curry
Zutaten 4 Portionen
1 großer Kohlrabi
1 große Zucchini
1 große Zwiebeln
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Becher Sojasahne (Sojacreme Cuisine) (Kochcreme), 10 - 15 % Fett
1 ½ TL Currypulver
1 Msp. Kreuzkümmel
2 EL Sonnenblumenöl oder neutrales Pflanzenöl
750 ml Gemüsebrühe
Zubereitung | 25 Min
Die Zwiebel hacken, den Kohlrabi schälen und grob würfeln, die Zucchini in Rädchen und die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke schneiden.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln dazugeben, kurz unter Rühren braten. Dann das Currypulver und den Kreuzkümmel dazugeben und einige Sekunden mitbraten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen und das Gemüse zugeben. 15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Die Sojacreme dazugeben und alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Knusprige Schwarzwurzeln
Zutaten 6 Portionen
1 Glas Schwarzwurzeln
3 EL Senf
Etwas Wasser
Paniermehl
Mehl
Pfeffer
Salz
Öl
Zubereitung | 25 Min
Die Schwarzwurzeln abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Senf mit etwas Wasser verrühren, so dass eine etwas dickere Soße entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Wer es lieber mag, kann auch mit Ei panieren, mit Senf wird es aber würziger.
Die Schwarzwurzeln zuerst in Mehl, dann im Senf und zum Schluss im Paniermehl wälzen. Das Ganze in heißem Öl oder Fett knusprig ausbraten. Als Beilage eignet sich eigentlich alles.
Löwenzahnsalat mit Kartoffeln
Zutaten 4 Portionen
250 g Löwenzahn, zarte Blätter
4 große Eier
2 Schalotten
2 Kartoffel, frisch gekochte
4 EL Essig, (Weinessig)
4 EL Fleischbrühe
Etwas Salz
Etwas Pfeffer
Zubereitung | 25 Min
Die Löwenzahnblätter waschen und 10 Minuten in warmem Wasser liegen lassen.. Die Eier wachsweich kochen und abschrecken, schälen und halbieren. Die fein gewürfelten Schalotten glasig anbraten und aus der Pfanne nehmen.
Löwenzahn in eine Schüssel geben und die Schalotten untermischen. ebenso die mit einer Gabel zerdrückten Pellkartoffeln.
Dann im restlichen Bratfett der Schalotten die Fleischbrühe und Essig zugeben und aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Löwenzahn geben und gut vermischen. Dann mit den Eiern garnieren.
