Lebensmittel die das Immunsystem stärken
Wenn Sie sich ständig schlapp, müde und nicht wirklich leistungsfähig fühlen, kann das am Wetterwechsel liegen. Aber es kann auch ein deutliches Zeichen dafür sein, dass Ihr Immunsystem zu schwach ist. Vielleicht gehören Sie auch zu den Menschen, die jede Erkältung „mitnehmen“. Oder Sie bekommen häufig Herpes, hatten schon mehrfach eine Pilzinfektion oder es kann auch sein, dass sich jede noch so kleine Wunde bei Ihnen entzündet. All das weist auf ein schwaches Immunsystem hin, das Sie stärken sollten. Beginnen Sie damit beim Essen. Denn eine unausgewogene Ernährung wirkt sich deutlich auf Ihre Immunabwehr aus. Die Folgen können Sie im Herbst und Winter am eigenen Leib zu spüren bekommen: Ein Infekt folgt dem nächsten. Zudem besteht die Gefahr, dass Erkältungserkrankungen wie zum Beispiel eine Nasennebenhöhlenentzündung chronisch werden.
Folgende Auflistung zeigt, welche Nährstoffe besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind und welche Lebensmittel gute Quellen dafür sind:
Eiweißbausteine (Aminosäuren): Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen)
Kupfer: Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao, Innereien
Folsäure: Hefe, Weizenkeime, Linsen, Leber, dunkelgrünes Blattgemüse, Eigelb, Petersilie, Gartenkresse, Sonnenblumenkerne
Eisen: rotes Fleisch, Innereien wie Leber, Hülsenfrüchte
Zink: Mais, Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Hartkäse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Selen: Fisch, Fleisch, Linsen, Nüsse, Spargel, Pilze, Kohlgemüse, Eier und Meeresfrüchte
Vitamin A: Leber, Seefisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe): Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen, Grapefruit, Süßkartoffel
Vitamin B6: Fleisch, Lachs, Hering, Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, Avocado, Nüsse
Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Vitamin C: Acerola, Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannesbeeren, Zitrusfrüchte, Kohl, frisches Gemüse, Petersilie, Bärlauch
Vitamin E: pflanzliche Öle, Nüsse, Süßkartoffeln
Vitamin D: fetter Seefisch, Speisepilze, Eier
Omega-3-Fettsäuren: fetter Seefisch, Algen, Pflanzenöle
sekundäre Pflanzenstoffe: z.B. Phenolsäuren, Flavonoide in Früchten und Liponsäure in Spinat und Brokkoli
Ein gesundes Immunsystem ist eigentlich ohne Hilfe von außen in der Lage, seine Aufgaben zu erfüllen – den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen (wie bei Krebs) zu schützen. Sie können aber auf verschiedene Weise Ihren Beitrag dazu leisten, dass Ihr Abwehrsystem schlagkräftig bleibt.
Auf Nikotin und Alkohol verzichten, Stress meiden, ausreichend schlafen, regelmäßig und moderat bewegen, Sonne und Natur tanken, Wechselduschen, Sauna und Kneipptherapie, ausreichend warm anziehen, ausreichend trinken, ausgewogen ernähren.
Wissenswertes
Passende Rezepte
Das Immunsystem: Funktion und Bedeutung
Das menschliche Immunsystem (auch Abwehrsystem) ist für die Erkennung und Inaktivierung von Krankheitserregern sowie körperfremden Stoffe verantwortlich. Dieses komplexe System schützt den Körper vor schädlichen Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Mikroorganismen. Unser Immunsystem ist durch eine Vielzahl zellulärer und molekularer Prozesse gekennzeichnet, die man auch als sogenannte Immunantwort bezeichnet. Bestandteile der Immunreaktion sind sowohl Antikörper als auch Antigene. Reagiert das Immunsystem langsam oder mit falschen Immunantworten, so ist es schwach. Krankheiten stellen sich dann mit stärkeren Symptomen dar. So sind Menschen mit schwachen Abwehrkräften anfälliger für Erkältungen, Schnupfen und andere Infektionen. Ein Immunsystem ist dann stark, wenn es aktiv und leistungsfähig arbeitet.
Gebildet werden Immunzellen im Knochenmark. Sie reifen in der Thymusdrüse heran. Neben dem Nerven- und Hormonsystem ist das Immunsystem eines der komplexesten Systeme im Körper. Es besteht aus verschiedenen Organen, wie Knochenmark, Thymus, Milz, Mandeln, Lymphknoten sowie verschiedenen Geweben, Zelltypen und Molekülen.
Faktoren und Einflüsse, die das Immunsystem schwächen
Das Immunsystem ist nicht immer in der Lage, seine Aufgaben ausreichend zu erfüllen. Die Funktion der körpereigenen Abwehr kann durch unterschiedliche Faktoren eingeschränkt sein. Das sind unter anderem:
Immundefekte
Medikamente, wie beispielsweise Immunsuppressiva
Infektionen, unter anderem HIV oder Gürtelrose
Krebserkrankungen
Organtransplantationen
Beruflicher oder privater Stress, besonders Dauerstress
Konsum von Alkohol und Nikotin
Einseitige Ernährung, die zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen führt
Mangelernährung, wie zum Beispiel bei Magersucht
Übergewicht
Zinkmangel durch falsche Ernährung
Schlafmangel
Psychische Belastungen
Körperliche Überbelastung, beispielsweise durch Leistungssport
Bewegungsmangel
Umweltschadstoffe
Wie stärke ich mein Immunsystem?
Ein intaktes Immunsystem wird normalerweise gut mit schädlichen Einflüssen fertig. Ist es jedoch geschwächt, haben krankmachende Erreger wie Viren oder Bakterien leichtes Spiel. Um nicht an jedem Infekt, der gerade kursiert, zu erkranken, kann man sein Immunsystem effektiv unterstützen, in dem man auf einen gesunden Lebensstil achtet. Einige Tipps für starke Abwehrkräfte:
Stress reduzieren. Entspannungstechniken lernen.
Ausgewogen ernähren. Am besten mit viel frischem Gemüse und Obst.
Regelmäßig an der frischen Luft bewegen beziehungsweise Sport treiben. Aber nicht überanstrengen.
Öfter an die Sonne: Dann kann der Körper Vitamin D produzieren und damit die normale Funktion des Immunsystems unterstützen.
Ausreichend viel trinken. Stilles Wasser und wechselnde Kräutertees sind gut geeignet.
Genug schlafen, so dass man am Morgen ausgeruht aufwacht. Denn Schlafmangel sorgt für eine höhere Infektanfälligkeit.
Regelmäßig und gründlich die Hände waschen, damit krankmachende Erreger nicht ins Gesicht und in die Schleimhäute von Augen, Mund oder Nase gelangen.
Nicht rauchen: Denn Rauchen schwächt das Immunsystem.
Auf Alkohol verzichten.
Mit Wechselduschen das vegetative Nervensystem stimulieren: Beim Duschen warmes und kaltes Wasser abwechselnd einstellen. Die Prozedur mit kaltem Wasser beenden. So trainiert man seine Immunabwehr.
Regelmäßig lüften: Die richtige Temperatur (etwas 20 Grad Celsius) und Sauerstoffsättigung sind der normalen Funktion des körpereigenen Abwehrsystems förderlich. Zu warme oder zu kalte Luft belasten die Abwehrkräfte.
Ein gutes Immunsystem ist der beste Schutz vor Krankheiten – nicht nur gegen Grippe und Erkältung!
Umso besser, dass sich die körpereigenen Abwehrkräfte gezielt stärken lassen. Neben gesunder Ernährung sind viele weitere Lebensstilfaktoren ausschlaggebend.
Das Immunsystem ist permanent Krankheitserregern ausgesetzt und versucht Infektionen zu verhindern – wie Grippe und Erkältungen in der kalten Jahreszeit oder Sommergrippe in den warmen Monaten. Doch nicht nur für die Bekämpfung von Infektionen ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken, auch bei schweren Krankheiten wie Krebs helfen gut funktionierende Abwehrkräfte.
Idealerweise werden Krankheitserreger bereits abgewehrt, bevor sie in den Körper gelangen. Hier dienen die Haut und Schleimhäute als erste Barriere. Um Infektionen wie einer Erkältung oder anderen Krankheiten vorzubeugen, haben sich zusätzlich bestimmte Hygienemaßnahmen wie regelmäßiges Händewaschen bewährt.
Auch von innen heraus kann man den Körper vor Infektionen und anderen Krankheiten schützen. Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche die Abwehrkräfte stärken und zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Dazu zählen:
Eisen, zum Beispiel in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten, Nüsse, Vollkornprodukten, Karotten, Mangold, Brokkoli, Schwarzwurzeln oder Topinambur
Folsäure, zum Beispiel in Rosenkohl, Grünkohl, Soja, Feldsalat, Weizenkeimen, Beeren oder Kirschen
Kupfer, zum Beispiel in Nüssen, Kakao, Emmentaler, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten
Selen, zum Beispiel in Paranüssen, Steinpilzen, Thunfisch und Linsen
Zink, zum Beispiel in Käse, Fleisch, Fisch, Weizenvollkorn, Hülsenfrüchten oder Pastinaken
Niacin, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Pilzen, Kaffee oder Milchprodukten
Vitamin B6, zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Kartoffeln, Tomaten, Karotten und Avocado
Vitamin B12, zum Beispiel in Fische, Fleisch, Leber, Milch und Käse
Vitamin C, zum Beispiel in Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Beeren, Kohlsorten oder Mango
Vitamin D, zum Beispiel in Milch, Leber, Pilzen, Eiern oder Fisch
Da vor allem pflanzliche Lebensmittel die vom Immunsystem benötigten Vitalstoffe enthalten, sollte Obst und Gemüse am besten täglich verzehrt werden. Das gilt insbesondere in den Wintermonaten, da hier leichter ein Vitaminmangel entstehen kann. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide schützen vor freien Radikalen (antioxidative Effekte) und unterstützen die Bildung von Immunzellen.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen benötigt der Körper auch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, damit alle Stoffwechselvorgänge normal ablaufen können. Für das Immunsystem ist zudem eine gesunde Darmflora wichtig. Empfehlenswert sind dabei der Verzehr von Probiotika, die in Lebensmitteln wie Buttermilch, Quark, Joghurt, Kefir oder Sauerkraut stecken. Wer die für ein intaktes Mikrobiom notwendigen Mikroorganismen wie Laktobazillen nicht ausreichend über die Nahrung zuführt, kann auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Zudem bewirkt nicht jeder probitotische Mikroorganismus im Körper dasselbe, die Auswirkungen sind sehr stammspezifisch. Aktuelle Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Bakterienstamm Lactobacillus plantarum CECT 30292 und der Stimulation der Immunantwort sowie einer Linderung von Beschwerden bei COVID-19 Patient*innen mit mildem Krankheitsverlauf. Eine Beeinflussung des Immunsystems über spezielle probiotische Stämme können so den Körper vor Infekten schützen.
Avocados gelangten erst in den letzten 500 Jahren in andere Teile der Welt, doch sie haben sich schnell wegen seines einzigartigen Aussehens, Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile durchgesetzt. Avocadobäume brauchen tropische oder subtropische Temperaturen, um zu gedeihen, und so sind sie auch in anderen Teilen der Welt mit solchen Klimazonen zu finden, darunter Indien und einige afrikanische Länder.
Avocados sind besonders gesund, weil sie eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe enthalten. Sie sind ein guter Lieferant für Folsäure, Vitamin K, Kalium und auch Vitamin E. Zudem sind sie reich an gesunden Fettsäuren. Avocados sind gesund und passen sehr gut in fast jede Ernährungsform. Allerdings sind über die Avocado auch einige Behauptungen im Umlauf, die ganz und gar nicht zutreffen. Die Avocado kurz erklärt Avocadobäume (Persea Americana) gehören zu den Lorbeergewächsen. Avocados werden häufig als extrem fetthaltige Kalorienbomben gesehen, weshalb viele einen großen Bogen um die leckeren Früchte machen. Doch die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, können sogar beim Abnehmen helfen.
Avocados sind am vorteilhaftesten, wenn sie roh gegessen werden, und sie sind großartig für deine Gesundheit, wenn sie in eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl als Lebensmittel als auch als Ergänzung zu natürlichen Hautpflegeprodukten
Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 100-Gramm-Avocado :
Vitamin K: 26% des empfohlenen Tagesbedarfs
Folsäure: 20%
Vitamin C: 17%
Kalium: 14%
Vitamin B5: 14%
Vitamin B6: 13%
Vitamin E: 10%
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Gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Paprika-Creme
Zutaten 6 Portionen
2 kg Süßkartoffel
Etwas Öl zum Bepinseln
6 Avocados, reif
300 g Creme legere
300 g Feta
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Limettensaft
6 Paprikaschoten, rot
6 EL Mandeln, gehackt
1 Bund Petersilie
Etwas Öl zum Braten
Salz, grobes
Pfeffer, geschrotet
Chiliflocken
Zubereitung | 80 Min.
Süßkartoffeln gründlich waschen und nebeneinander auf ein Backblech legen. Öl mit grobem Salz und geschrotetem Pfeffer vermischen und die Süßkartoffeln rundherum damit bepinseln.
Im heißen Ofen bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze je nach Größe ca. 50 - 60 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin bräunen.
Die Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Dieses mit Creme legere, Limettensaft, Feta, Zwiebel und Knoblauch vermischen.
Paprikaschoten ganz fein würfeln, Petersilie fein hacken. 3/4 der Petersilie und der gewürfelten Paprika zur Creme geben. Alles mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
Die gegarten Süßkartoffeln der Länge nach einschneiden und mit der Avocado-Paprika-Creme auf Tellern anrichten. Mit gehackten Mandeln, Chiliflocken, Petersilie und den verbliebenen Paprikawürfeln bestreuen und servieren.
Passend zum Rezept: Wissenswertes
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Lieferumfang
2 Menümesser
Gesamtlänge ca. 22,7 cm, Klinge ca. 9,5 cm, Klingenstärke ca. 1,2 mm
2 Menügabeln
Gesamtlänge ca. 21,2 cm, Zinken ca. 4,5 cm Menülöffel:
2 Menülöffel
Gesamtlänge ca. 20,5 cm, Laffe ca. 6,2 x 4 cm
2 Kaffeelöffel
Gesamtlänge ca. 14,5 cm, Laffe ca. 4 x 2,1 cm
2 Kuchengabeln
Gesamtlänge ca. 15 cm, Zinken ca. 2,5 cm (insgesamt 4 Zinken)
Sauerkraut
Zwar gilt Sauerkraut meist als typisches deutsches Gericht. Allerdings entwickelte sich die Methode, Kraut einzulegen und zu vergären schon im antiken Griechenland und im Römischen Reich sowie in China. Die koreanische Variante des Sauerkrauts, das Kimchi, entstand schon im 7. Jahrhundert. Wie genau sich das Sauerkraut in Europa verbreitet, ist bis heute nicht ganz klar. James Cook nahm Sauerkraut auf seine Seefahrten mit. Im 19. Jahrhundert begannen in Deutschland Kohlanbau und Sauerkrautproduktion in großem Stil. Es entstanden die großen Anbaugebiete um Dithmarschen, auf den Fildern bei Stuttgart, bei Merkendorf in Bayern, in der Südpfalz und in Nordrhein-Westfalen.
Kabeljaufilet auf Sauerkraut
Zutaten 4 Portionen
1 Zwiebel
2 rote Paprikaschoten
1 EL Olivenöl
500 g Sauerkraut
15 g Tomatenmark (1 EL)
Salz, Pfeffer
3 TL edelsüßes Paprikapulver
500 g Kabeljaufilet
1 Zitrone (Saft)
4 Stiele Dill
4 Stiele Petersilie
120 g Frischkäse
Zubereitung | 25 Min.
Zwiebel schälen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Sauerkraut dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. 100 ml heißes Wasser zugießen, Tomatenmark einrühren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Sauerkraut 10 Minuten bei kleiner Hitze schmoren.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden, salzen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Frischkäse mit Kräutern, Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft mischen.
Sauerkraut in eine Auflaufform verteilen und Kabeljau darauflegen. Frischkäse auf die Kabeljau- stücke verstreichen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten garen.
Spinat
Spinat besteht zu 91 Prozent aus Wasser und ist deshalb sehr kalorienarm. In 100 Gramm Spinat stecken gerade mal 3,6 Gramm Kohlenhydrate, weshalb sich das grüne Blattgemüse gut für eine Low Carb Ernährung eignet. Ein Großteil der Kohlenhydrate in Spinat bestehen aus nicht löslichen Ballaststoffen.
Da Spinat oft sehr sandig ist, sollten Sie ihn vor der Zubereitung immer gründlich waschen und anschließend die bitteren Stiele abschneiden. Beim Blanchieren und Kochen gibt Spinat einen großen Teil Nitrat an das Kochwasser ab. Das Kochwasser sollten Sie nach dem Kochen also unbedingt weggießen.
Lachs-Spinat-Pfanne
Zutaten 2 Portionen
1 Bio-Orange
100 g vorgegarte Weizenkörner (z.B. Ebly)
450 g frischer Spinat
30 g kleine Zwiebeln (1 kleine Zwiebel)
250 g Lachsfilet
Pfeffer
1 EL Rapsöl
frischer Muskat
Zubereitung | 25 Min.
Orange waschen, trocken reiben und Schale fein abreiben.
Lachs-Spinat-Pfanne Zubereitung ,Orange halbieren und den Saft auspressen.
In einem Topf 150 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Weizen zufügen und einmal aufkochen lassen. Vom Orangensaft 60 ml abmessen und mit der Hälfte der Orangenschale zum Weizen geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten garen.
Inzwischen den Spinat putzen, gründlich waschen und grobe Stiele abschneiden. Spinat trocken schleudern und große Blätter grob hacken.Zwiebel schälen und fein würfeln.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Restlichen Orangensaft in einer kleinen Schüssel mit restlicher Orangenschale mischen.
Lachswürfel in der Mischung wenden, rundherum salzen und pfeffern.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.
Spinat zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Muskat direkt dazureiben.
Lachswürfel untermischen und alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen, zwischendurch mehrmals wenden. Die Lachs-Spinat-Pfanne mit dem Orangenweizen servieren.
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Sanddorn
Sanddorn stammt ursprünglich aus Nepal und hat sich von dort aus nach Russland, China, Kanada , in die Mongolei und die skandinavischen Länder verbreitet. Zu den führenden Anbaugebieten gehören heute Frankreich, China und Deutschland.
Der lateinische Name für den Sanddorn lautet hippohae rhamnoides und bedeutet wörtlich „glänzendes Pferd, kreuzdornartig“. Dies geht etymologisch darauf zurück, dass den Pferden im Altertum Sanddorn unter das Futter gemischt wurde, um das Fell glänzend zu machen, während „kreuzdornartig“ auf die kräftigen Dornen der Wildpflanze verweist.
Sanddorn schmeckt intensiv fruchtig-würzig und sehr säuerlich. Sanddorn aus früher Ernte schmeckt besonders aromatisch, dafür enthalten spät geerntete Beeren mehr Vitamin C.
Besonders reich ist Sanddorn an Vitamin C: Mit 450 bis 600 mg/100 g Frucht steckt in ihm fast zehn Mal so viel Vitamin C wie in einer Zitrone. Darüber hinaus enthalten die Früchte viele bioaktive Substanzen wie Flavonoide, Vitamine, Proteine bzw. Aminosäuren und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium oder Magnesium. Sanddorn enthält sogar Vitamin B12, was sonst nur in tierischen Produkten vorkommt. Besonders im Winter stärkt das Wildobst damit unser Immunsystem und hilft bei Erkältungen.
Die ungesättigten Fettsäuren im Sanddorn-Öl wirken äußerlich angewendet regenerierend für Haut, Haare und Nägel und schützt innerlich angewendet Magen und Darm vor Säure.
Für die innere Aufnahme der Früchte, gibt es bisher keine bekannten schwerwiegenden Nebenwirkungen. Auch beim Verzehr von Sanddorn Saft sind, einer Studie der Universität Dresden und Sofia zufolge, keine Nebenwirkungen genannt.
Sanddorn kann man roh essen, allerdings schmeckt die Beere sehr sauer. Deshalb werden sie meisten zu Marmelade oder Kompott verarbeitet.
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Geröstete Möhrensuppe mit Sanddorn
Zutaten 6 Portionen
1 kg dünne Möhren
1 Stange (dünn) Porree
2 Knoblauchzehen
2 Schalotten
1 Stück (ca. 4 cm) Ingwer
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
Kurkuma, Cayennepfeffer
2 TL natives Kokosöl
1,6 l Gemüsebrühe
1 Dose ungesüßte Kokosmilch (400 ml)
2 EL Sanddornsaft (Direktsaft)
Meersalz
1 Tüte Bio - Apfelchips (70 g)
Zubereitung | 50 Min.
Möhren waschen, dann ungeschält auf dem heißen Grill unter regelmäßigem Wenden 20–25 Minuten grillen. Porree putzen (Ende dran lassen). Die Porreestange längs halbieren, waschen und in den letzten 2–3 Minuten mitgrillen.
Knoblauchzehen, Schalotten sowie Ingwer schälen und hacken. Den Kreuzkümmel und Koriander im Mörser zerstoßen, mit 1⁄2 TL Kurkuma und 1 TL Cayennepfeffer mischen. Möhren schrappen oder schälen, wenn sie schwarze Stellen haben. In Stücke schneiden.
Knoblauch, Schalotten, Ingwer und Gewürze im heißen Kokosöl anschwitzen. Möhren mit in den Topf geben. Mit Gemüsebrühe sowie Kokosmilch aufgießen. Aufkochen und alles fein pürieren.
Inzwischen den gegrillten Porree in ca. 8 cm lange, dünne Streifen schneiden. Suppe fein pürieren, mit Sanddornsaft und Salz abschmecken. Apfelchips und Porree daraufgeben. Die Suppe auf dem Grill oder über einem Lagerfeuer warm halten.
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Rote Paprika
Vitamin C ist berühmt für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Während Vitamin C Krankheiten nicht verhindern kann, ist es für Menschen mit Infektionen der Atemwege sehr hilfreich, wobei die Vorteile vor allem bei Menschen mit suboptimalen Blutspiegeln zu beobachten sind.
Es ist nützlich, 200 mg pro Tag zur Infektionsprävention zu konsumieren. Dies ist die Menge, die in der Lage ist, den Körper zu sättigen, was bedeutet, dass mehr Vitamin C ausgeschieden wird. Eine mittlere Orange enthält 70 mg, eine Pampelmuse enthält fast 90 mg und eine mittlere rohe rote Paprika enthält 150 mg.
Rote Paprika mit Reis gefüllt
Zutaten 4 Portionen
4 rote Paprikaschoten
1 Schalotte fein gehackt
1grüne Paprikaschote
3 EL Öl
200 g Reis gekocht
1 Döschen Mais
100 g Schafskäse
2 EL Petersilie gehackt
Salz, Pfeffer aus der Mühle
Paprikapulver
Zubereitung | 45 Min.
Deckel der roten Paprikaschoten abschneiden, waschen und aushöhlen.
Grüne Paprika waschen, halbieren, entkernen und fein würfeln. Mit Schalotte in 1 EL heißem Öl anschwitzen.
In einer Schüssel mit Reis, Mais, Käse und Petersilie vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Paprikaschoten damit füllen und in eine Auflaufform setzen. Grüne Paprikawürfel darüber streuen und Deckel darauf setzen. Mit restlichem Öl beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei 180°C Unter- und Oberhitze ca. 25 Min. backen.
Paprikaschoten können ebenso gut ohne Backen im Ofen kalt serviert werden.
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Lachs
An erster Stelle enthält Lachs Vitamin D. Sehr wenig Lebensmittel können das wertvolle Vitamin D liefern und der Fisch gilt als einer der Hauptlieferanten. Ein Fischfilet (200 g) enthält 815 IU Vitamin D. Die Ernährungsexperten raten, mindestens 800 IU über die Nahrung aufzunehmen. Menschen, die an Orten mit wenig Sonnenlicht leben, können daher täglich Lachs verzehren.
Der Fisch ist auch an Vitamin B6 reich. Laut der Klinik in Cleveland, reguliert Vitamin B6 die biochemischen Reaktionen des Immunsystems. Die fetthaltigen Fische sind gute B6-Lieferanten, unabhängig davon, ob sie gekocht, gegart oder gegrillt werden.
Der Lachs ist auch an Omega-3-Aminosäuren reich. Gerade der DHA spielt eine entscheidende Rolle, denn er kann den Cholesterin senken. Die Omega-3-Aminosäuren sind für die Struktur der Zellen in unserem Körper verantwortlich, sie nehmen auch an den Prozessen der Hormonproduktion teil und sind wichtig für unsere Herz- und Lungengesundheit.
Der Fisch liefert dem Körper Magnesium, ein Mineral, das als ein wahrer Immunsystem-Booster gilt. Mit 200 g Lachsfilet, 150 g Braunreis und einer Avocado können Sie die Hälfte des täglichen Magnesium-Bedarfs decken.
Unsere Mission? Natur pur!
Mit einem ganzheitlichen Blick auf eine gesunde Ernährung, sehen wir unsere Produkte als wichtige Basis für Kraft & Energie, die dich durch den Tag begleiten. Unsere Produkte sind rein pflanzlich und werden in bester Qualität in Deutschland hergestellt.
Lachsfilet mit Couscous
Zutaten 4 Portionen
4 Stk Lachsfilets
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Zimt
1 Zitronenscheiben
1 Bund Petersilie
1 Bund Frühlingszwiebel
4 Stk Karotten
300 g Couscous
3 EL Öl
1 Prise Curry
Zubereitung | 75 Min.
Im ersten Schritt werden die Karotten gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls waschen und in Ringe schneiden.
Die Karotten- und die Zwiebelstücke können nun in einer Pfanne mit etwas Öl wenige Minuten angeröstet werden. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Der Couscous wird nun in einem Topf mit Wasser, Salz, Zimt und Curry etwa 5 Minuten leicht gekocht.
Währenddessen von der Zitrone die Schale entnehmen und fein reiben. Die Lachsfilets werden auf beiden Seiten gesalzen, gepfeffert und mit den Zitronenschalen bestreut.
Den Lachs danach auf den Couscous legen und für etwa 15 Minuten in den Backofen backen lassen.
Abschließend mit Petersilie bestreuen und servieren!
Linsen-Brokkoli-Salat
Zutaten 4 Portionen
2 Köpfe Brokkoli
200 g Feta-Käse
2 Tassen Belugalinsen
2 TL Gemüsebrühe,
1 Glas Tomate , getrocknete in Öl
3 Stangen Lauchzwiebeln
1 Zwiebel
500 g Tomaten
Für das Dressing:
3 EL Olivenöl
4 EL Weißweinessig
3 TL Senf, mittelscharfer
3 TL Honig
1 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer
Currypulver
Paprikapulver
Chilipulver
Liebstöckel
Zubereitung | 75 Min.
Die Linsen in der doppelten Menge an Wasser 25 - 30 Minuten mit der Brühe kochen. Den Brokkoli waschen und die Röschen zerkleinern. Den Strunk schälen und klein schneiden, 5 - 10 Minuten in Salzwasser bissfest garen und unter kaltem Wasser abschrecken. Tomaten, getrocknete Tomaten, Schafskäse, Lauchzwiebeln und die Zwiebel kleinschneiden.
Linsen und Brokkoli abgießen und alles zusammen in eine große Schüssel geben. Das Dressing verrühren und über den Salat geben. Alles vermischen und nach kurzer Ziehzeit genießen.
Dazu passt zum Beispiel Baguette
Linsen unterstützen das Immunsystem. Sie enthalten viel Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und auch B-Vitamine, diese sind gut für das Nervensystem. Ausserdem enthalten Sie viel Folsäure, weshalb sie auch in der Schwangerschaft empfohlen werden.
Mit weniger als 80 Kalorien sind gekochte Linsen richtige Leichtgewichte, und trotzdem strotzen sie vor Eiweiß, sättigenden Kohlenhydraten und sind dabei fast fettfrei. Aber nicht nur das: Linsen sind reich an Ballaststoffen, die top für die Verdauung sind und obendrauf auch noch lange sättigen.
Brokkoli ist besonders reich an Vitaminen und ein wahrer Segen für das Immunsystem. Der Inhaltstoff Sulforaphan ist für die positive Wirkung verantwortlich und hilft gegen Arthritis, Gastritis und sogar gegen Krebs. Das Gemüse ist außerdem eine wertvolle Kalziumquelle und liefert wichtige Mineralstoffe wie, Eisen, Magnesium und Folsäure.
