Insbesondere Leber und Seefisch sind reich an Vitamin A. Vorkommen tut es aber auch in Eiern, Milch und Milchprodukten.

Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin findet sich speziell in grünen, gelben und roten Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Kirschen oder Grapefruit.

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Seine Vorstufen, darunter das wichtige Provitamin, kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. β-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden.

Es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist notwendig für das Wachstum (Wachstumsregulation) beziehungsweise die Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute).

Das Vitamin spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang (vor allem Hell-Dunkel-Sehen). β-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden, die durch sogenannte freie Radikale entstehen, entgegenwirken.

Eine gute pflanzliche β-Carotin-Quelle ist intensiv gefärbtes Gemüse, besonders Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Broccoli und Feldsalat aber auch Karotten und Tomaten.

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 0,8 mg (Frauen) und 1,0 mg Vitamin A (Retinoläquivalent). Schwangere haben ab dem vierten Monat einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt 1,1 mg pro Tag.

Stillenden Frauen wird eine Zufuhr von 1,5 mg pro Tag empfohlen. Schätzwertbereich für die Aufnahme an β-Carotin sind 2 bis 4 mg pro Tag.

Vitamin A-Mangel ist in westlichen Industrieländern sehr selten. Ein Mangel kann zu vermindertem Dämmerungssehen bzw. Nachtblindheit führen – bei längerem Bestehen sogar zur Erblindung.

Störungen des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit sind ebenfalls möglich. Schwere Infektionen aufgrund von Vitamin-A-Mangel mit teils tödlichem Verlauf kommen hauptsächlich in Entwicklungsländern vor.

Retinol ist eine andere Bezeichnung für Vitamin A. Vitamin A (Retinol) und Carotinoide besitzen eine unterschiedliche Wirksamkeit.

Um die Werte vergleichen zu können, werden diese in sogenannte Äquivalente umgerechnet. 1 mg Retinoläquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper besonders für die Funktion des Nervensystems eine entscheidende Rolle spielt.

Wird zu wenig Vitamin B1 aufgenommen, tritt ein Vitamin B1-Mangel auf, der im Körper gravierende Störungen zur Folge haben kann.

Um einem Vitamin B1-Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich besonders der Verzehr von Lebensmitteln wie Naturreis, Getreideprodukten, Schweinefleisch, bestimmten Fischarten sowie Hülsenfrüchten.

Vitamin B1 nimmt im Körper entscheidenden Einfluss auf das zentrale sowie das periphere Nervensystem. Hier ist es vor allem für die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur von Bedeutung:

Vitamin B1 beeinflusst die Neurotransmitter GABA und Serotonin und fungiert als Antagonist von Acetylcholin.

Auch am Stoffwechsel einiger Neurotransmitter ist Vitamin B1 beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumen.

Daneben ist Vitamin B1 als Coenzym an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Deswegen kann ein Vitamin B1-Mangel insbesondere im Kohlenhydratstoffwechsel für schwere Störungen sorgen.

Empfohlene Zufuhr

Frauen 1,0 mg; Männer 1,0-1,3 mg; Schwangere 1,2 mg; Stillende 1,4 mg; Jugendliche 1,2-1,4 mg; Kinder 0,6-1,0 mg;

Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Vitamin-B1-Bedarf. 

Mangelsymptome

Thiaminmangel kann bei ausschließlicher Ernährung von geschältem und poliertem Reis bzw. Weißmehlprodukten entstehen.

Er führt zu Störungen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. In schlimmen Fällen kann es zur klassischen Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi kommen. Typische Symptome: neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme.

Ein Mangel kann auch bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel benötigt werden. Außerdem unterstützt es Reaktionen zur Entgiftung körperfremder Substanzen, zum Beispiel Medikamente.

Bei einem Mangel an Vitamin B2 treten Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen, vorwiegend im Mund, an Mundschleimhäuten und im Mundwinkel auf.

Da Vitamin B2 im Körper nicht gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene: 1,2 - 1,5 Milligramm, zum Beispiel enthalten in 500 Milliliter Milch und 200 Gramm Grünkohl.

Vitamin B2 ist wichtig für eine gesunde Haut, Augen und Blut. Es kommt vor allem in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Fisch vor. Vollkornprodukte, Nüsse, Brokkoli und Hefe haben ebenfalls einen hohen Vitamin B2 Gehalt.

In Nahrungsergänzungmitteln wird es als Riboflavin deklariert. Erfahren Sie hier, an welchen wichtigen Prozessen Vitamin B2 im Körper beteiligt ist und wie es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Vitamin B2 ist wasserlöslich und wird nicht selbstständig vom Körper hergestellt.

Die Aufnahme von Vitaminen sind für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig. B2 Vitamine wirken antioxidativ.

Das heißt sie fangen freie Radikale ab, die den Körper schädigen. Außerdem wirkt Riboflavin gegen Blut-Hochdruck und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Vitamin B3 ist vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten. Das Vitamin ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Ein Mangel an Niacin ist in Deutschland selten

Wir brauchen Vitamin B3 für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren. Vitamin B3 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Man nennt es auch Niacin. Niacin kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid.

Der Körper kann die beiden Formen ineinander umwandeln und aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst Niacin bilden. Vitamin B3 nehmen wir zudem aus Nahrungsmitteln auf.

Niacin steckt in vielen Lebensmitteln – vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Innereien. In Schweine- und Kalbsleber kommt es zum Beispiel reichlich vor (Achtung: Schwangere sollten vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel besser keine Leber essen, da Sie auch große Mengen an Vitamin A enthält!).

Pflanzen enthalten einen geringeren Anteil Niacin, den der menschliche Körper zum Beispiel aus Getreide noch dazu schlechter aufnehmen kann, als Vitamin B3 tierischen Ursprungs.

Ein guter pflanzlicher Vitamin-B3-Lieferant ist Bohnenkaffee und viele Salate wie z.b. Rucola.

Tagesbedarf von Vitamin B3 und wie Sie ihn decken

Frauen: je nach Alter 11 bis 13 mg

Männer: je nach Alter 14 bis 17 mg

Stillende Frauen: 16 mg

Für Schwangere, Kinder und Jugendliche gelten andere Tagesbedarfswerte!

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B3?

Niacin-Mangel ist in unseren Breiten sehr selten. Ein geringer Mangel macht keine typischen Symptome. Eine zunehmende Unterversorgung mit Vitamin B3 führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche.

Im fortgeschrittenen Stadium – zum Beispiel als Folge einer dauerhaft einseitigen, niacinarmen Ernährung mit unbehandelten Mais- oder Hirseprodukten – verursacht ein Niacin-Mangel die Krankheit Pellagra. Typische Symptome werden unter den "3 D's" Dermatitis (Entzündung der Haut), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz zusammengefasst.

Vitamin B5 ist ein wahrer Superheld unter den Vitaminen. Auch als Pantothensäure bekannt, ist es für deinen Energiestoffwechsel, der Synthese von Neurotransmittern, der Verringerung von Müdigkeit und deine geistige Leistung unverzichtbar.

Vorkommen von Vitamin B5

Leber: 7 Milligramm/100 Gramm.

Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm.

Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm.

Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm.

Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm.

Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm.

Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm.

Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm.

Vitamin B5 ist zudem eine Vorstufe vom Coenzym A (CoA). CoA ist ein wichtiges Molekül des Zellstoffwechsels, das in der Zelle an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist.

Es spielt vor allem im Fettsäurestoffwechsel eine zentrale Rolle. Wie auch eine Publikation der Oregon State University bestätigt, in der noch einmal alle wichtigen Fakten zum Thema Vitamin B5 niedergeschrieben sind, ist die Vorstufe B5 deshalb unverzichtbar für deine Gesundheit und hilft deinem Körper alle wichtigen Prozesse am Laufen zu halten. Auch die besondere Bedeutung von CoA wird hier bestätigt [1].

CoA kann sogar helfen, deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen. Dein Körper muss nämlich mehr Energie bereitstellen, wenn er hohen Belastungen ausgesetzt ist. So muss er z.B. Fette und Zucker schneller verstoffwechseln und daraus Energie bereitstellen oder er muss bei Stress den Nervenstoffwechsel aktivieren und mit Energie versorgen.

Weil CoA an all diesen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, können diese Prozesse schneller und effizienter von statten gehen, wenn dein Körper mit genügend CoA versorgt ist.

Vitamin B5 trägt ebenfalls zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei. Wie bereits eine Publikation aus den 90er Jahren beschrieb, kann dein Körper, sofern er nicht über genügend Vitamin B5 verfügt, die Synthese von Acetylcholin nicht adäquat durchführen .

Vitamin B5 ist also für die Verstoffwechselung von Cholin notwendig, welches wiederum für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin zuständig ist.

Zudem kann ein geringes Vitamin B5 Level auch Kopfschmerzen hervorrufen, weshalb es wichtig ist auf eine ausreichende Versorgung zu achten, um keine Leistungsfähigkeit einzubüßen.

Ein Mangel an Vitamin B5 ist in der heutigen Zeit wirklich sehr selten, da es in vielen unserer alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist. Das bestätigt auch die Publikation von G.S. Kelly aus dem Jahr 2011, welche sich einen allgemeinen Überblick über die Pantothensäure verschafft [3].

Vitamin B5 ist z.B. in Fleisch, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Avocado oder Süßkartoffeln enthalten. Bereits die Muttermilch enthält Pantothensäure. Sollte es aber doch zu Mangelerscheinungen kommen aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, hilft eine direkte Supplementierung mit Vitamin B5. Für einen Pantothensäure-Mangel können folgende Symptome sprechen:

Müdigkeit

Antriebslosigkeit

Kopfschmerzen

Schlaflosigkeit

Muskelkontraktion

Wenn diese Symptome über längere Zeit ungewöhnlich stark auftreten, solltest du einen Arzt aufsuchen, anstatt selbst zu behandeln.

Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Es reguliert gemeinsam mit Folat und anderen B-Vitaminen den Homocystein-Stoffwechsel. Es ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt.

Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt, zum Beispiel an Umwandlung und Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen. Zudem unterstützt es das Immunsystem. Der Körper kann das wasserlösliche Vitamin B6 nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss. 

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin). Der Körper kann es nicht selbst herstellen.

Wie alle B-Vitamine ist auch Vitamin B6 wasserlöslich. Außerdem ist es licht- und hitzeempfindlich. B6-haltige Lebensmittel sollten deshalb schonend zubereitet werden (z.B. sanftes Garen anstelle von langem Kochen).

Vitamin-B6 steckt zum Beispiel in:

Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber

Fisch: z.B. Sardine, Makrele

Vollkornprodukte

Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten

Obst: Avocados, Bananen

Walnüsse, Erdnüsse

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B6 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bei 1,4 Milligramm pro Tag für Frauen und 1,6 Milligramm für Männer.

Die genauen Bedarfswerte variieren je nach individuellem Energieverbrauch. Während Schwangerschaft und Stillzeit kann der Vitamin-B6-Tagesbedarf leicht erhöht sein (siehe Tabelle). Wer die Östrogen (Pille) nimmt, hat eventuell auch einen höheren Bedarf.

Wie macht sich Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin-B6-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung kaum möglich. Bei starkem Untergewicht oder sehr einseitiger Lebensmittelauswahl kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen. Symptome sind beispielsweise schuppende Hautausschläge, Taubheit in den Gliedmaßen und entzündete Lippen.

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und umfasst mehrere Verbindungen, die allesamt ein Ringsystem aufweisen, das Kobalt enthält. Vitamin B12 ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren. Seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins Folsäure (Folat) macht es zudem wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Trügerisch ist zudem, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht.

Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zu lesen ist immer wieder, dass gute Quellen auch fermentierte Soja-Produkte, Sauerkraut oder Bier seien. Darüber hinaus Sanddorn oder Knollen- und Wurzelgemüse, an dem noch Erde klebt.

Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig. Ein Vitamin B12-Mangel ist selten, die meisten Menschen sind mehr als ausreichend versorgt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig. 

Der menschliche Organismus verfügt über ein gewisses Depot an Vitamin B12; er ist nämlich in der Lage, rund zwei bis fünf Milligramm zu speichern. Größtenteils sind die Speicher in der Leber (50 bis 90 Prozent) und Muskulatur (etwa 30 Prozent) zu finden. Der tägliche Bedarf wird laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche und Erwachsene auf 4,0 Mikrogramm geschätzt, für Schwangere und Stillende sind es 4,5 beziehungsweise 5,5 Mikrogramm. Daher entwickelt sich ein möglicher Mangel schleichend und fällt oft erst nach Jahren der Unterversorgung auf.

Allerdings: „Auf den ersten Blick entzieht sich ein Vitamin-B12-Defizit oft der Diagnose, denn nicht selten klagen betroffene Personen über unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Schwäche, Abgeschlagenheit und Erschöpfung“, darauf wies kürzlich Springer Medizin in einem ausführlichen Beitrag auf ihrer Homepage hin.

Vitamin B12 ist kein einzelner Wirkstoff; vielmehr steht dahinter eine Reihe von vitaminwirksamen Substanzen, die Cobalamine. Alle Cobalamine werden ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert, Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Tiere, die ebenfalls das Vitamin benötigen, decken ihren Bedarf durch Fressen von Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen. Zwar kommen auch im Mikrobiom – der Darmflora – des Menschen diese Mikroorganismen vor, die Resorption des Vitamins erfolgt jedoch nicht im Dickdarm, sondern im Dünndarm. Deshalb kann unser Körper das von diesen Bakterien gebildete Vitamin nicht nutzen. Als einzige Quelle bleiben daher für den Menschen nur Lebensmittel tierischen Ursprungs. Fleisch von unseren Nutztieren (insbesondere Leber) und Fisch sind gute Quellen, aber auch Ei sowie Milch und Milchprodukte. Obst, Gemüse und Getreide sind nahezu frei von diesem Vitamin.

Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin B12 sind insbesondere ältere Menschen: So ergab eine Untersuchung am Helmholtz Zentrum München, dass ein Viertel der über 65-Jährigen nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sei. In der Altersgruppe der 85- bis 93-Jährigen wiesen mehr als ein Drittel zu niedrige Vitamin B12-Werte auf.
Verantwortlich hierfür seien vor allem Resorptionsstörungen.

Aber auch junge Menschen können betroffen sein. Bei Menschen, die sich vegan ernähren und Vitamin B12 nicht supplementieren, sei ein Mangel vorprogrammiert, so der zitierte Beitrag. Aber auch Menschen, die sich vegetarisch ernährten, eine einseitige Kost oder eine sehr restriktive Diät einhielten, hätten ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Ferner können auch Erkrankungen, welche die Resorption im Gastrointestinaltrakt beeinträchtigen sowie verschiedene Medikamente zu einer Unterversorgung führen.

Im menschlichen Stoffwechsel fungiert B12 als Coenzym, das bedeutet, es ist Teil eines Enzyms, das Reaktionen im menschlichen Körper steuert. Unter anderem ist es an der Blutbildung beteiligt sowie an der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung. Im Nervensystem hilft das Vitamin, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten.

Neben den beschriebenen unspezifischen Beschwerden kann ein Vitamin B12-Defizit zu Veränderungen des Blutbilds führen sowie zu neuropsychiatrischen Veränderungen. Wer zu einer Risikogruppe gehört und auf der sicheren Seite sein möchte, sollte die eigenen Blutwerte daher vom Arzt oder von der Ärztin kontrollieren lassen. Ohne medizinischen Grund ist eine unspezifische, dauerhafte Einnahme hochdosierter Vitamin B12-Supplemente nicht angeraten.

Quelle: Rüdiger Lobitz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:
www.springermedizin.de/vitamin-b12-mangel-nicht-uebersehen-/18953558

www.springermedizin.de/risikogruppen-im-blick-behalten/18953568

www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/november/vegan-und-schwanger/

www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eifonline_11_2016_zahncreme_b12_final.pdf

www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
resource-cms.springernature.com/springer-cms/rest/v1/content/18957306/data/v1

www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0